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Fit dank guter Körperhaltung – Übungen für die Tiefenmuskulatur

Side Plank Variation 

Muskulatur: quere Bauchmuskeln, Arm-und Schultermuskulatur, Beinmuskulatur 

Ausführung: Auf einer erhöhten Fläche auf der flachen Hand (oder auf dem Unterarm) stützen, den Bauchnabel nach innen und den Beckenboden nach innen oben ziehen. Der Körper bildet dabei von Kopf bis Fuß eine Linie. Nun das Knie des oberen Beins und den Ellbogen der oberen Hand zusammenführen, während du den Bauchnabel noch weiter nach innen und den Beckenboden nach innen oben ziehst. Mit dem Zusammenziehen ausatmen, beim Lösen einatmen. 

Wiederholungen: Pro Seite 15-20 Wiederholungen. Nach ein bis zwei Wochen Training um 5-10 Wiederholungen steigern. 

Rückenmobilisation an der Wand 

Muskulatur: Rückenmuskulatur, Brustmuskel, Schultermuskulatur, Nackenmuskulatur, Beinmuskulatur 

Ausführung: Stelle dich nahe an eine Wand und mache einen Ausfallschritt nach vorne, wobei das vordere Bein jenes ist, das näher an der Wand ist. Strecke beide Arme nach vorne aus und drehe dich nun nach hinten, indem dein Arm, der näher an der Wand ist, einen großen Halbkreis zuerst nach oben und dann nach hinten ausführt. Ziehe bei der Übung den Bauchnabel weit nach innen und achte darauf, deinen Rücken gerade und gestreckt zu halten. 

Wiederholungen: Pro Seite 15 Wiederholungen. Nach ein bis zwei Wochen Training um 5-10 Wiederholungen steigern. 

Außenrotation 

Muskulatur: Schultermuskulatur, Armmuskulatur, seitliche Bauchmuskeln, Beckenboden, Wadenmuskulatur 

Ausführung: Stelle dich gerade hin, die Fersen zeigen zueinander, die Ellbogen sind in der Taille, am Handrücken hängst du ein Ringband ein (alternativ kannst du auch ein Theraband in den Händen halten). Nun ziehst du den Bauchnabel weit nach innen und den Beckenboden nach innen oben. Mit der Ausatmung drückst du dich auf die Zehenspitzen hoch und rotierst die Hände dabei aus der Schulter nach außen, sodass sich das Ringband spannt. Die Ellbogen bleiben dabei in der Taille. Mit der Einatmung löst du die Position wieder. 

Wiederholungen: 15 Wiederholungen. Nach ein bis zwei Wochen Training um 5-10 Wiederholungen steigern. 

 

Infos:

www.mamafit.at/trainer/ulli-fritzl-parz ulli.fritzl-parz@mamafit.at

0699/19042232 

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