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Übungen für den Rücken

Bei Nacken- und Rückenbeschwerden helfen oft einfache Übungen, die ganz leicht in den Alltag integriert werden können.

 

Körperhaltung

Im Alltag (und besonders beim Tragen deines Babys) achte darauf, deinen Bauch-nabel weit nach innen und den Becken-boden nach innen oben zu ziehen. Das hilft dir, ein Hohlkreuz (und in weiterer Folge Rückenschmerzen) zu vermeiden sowie aufrecht zu stehen. Halte außerdem den Brustkorb geöffnet, die Schulterblätter ziehen dabei nach hinten unten. Ein entspannter Brustmuskel (massieren, dehnen!) und eine starke Schulter-und Nackenmuskulatur tragen dazu bei, einen „Buckel“ zu vermeiden. 

 

Front Plank Variation

Muskulatur: Schultern, Arme, seitliche Bauchmuskeln, Hüftbeuger

Ausführung: Stütze dich auf einer erhöhten Fläche, zieh deinen Bauchnabel weit nach innen und hebe ein Bein und den diagonalen Arm an. Mit der Ausatmung führst du das Knie und den diagonalen Ellbogen unter dem Bauch zusammen und ziehst den Bauchnabel dabei noch weiter nach innen. Der restliche Körper bildet dabei eine Linie, die Hüfte kippt nicht zur Seite. Mit der Einatmung streckst du dich wieder und legst Arm und Bein wieder ab.

Wiederholungen: Pro Seite 15 Wiederholungen. Nach ein bis zwei Wochen Training um 5-10 Wiederholungen steigern.

Aufdrehen 

Muskulatur: Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, seitliche Bauchmuskulatur 

Ausführung: Beuge deine Knie, lehne dich mit dem Oberkörper nach vorne und stütze deine Ellbogen auf den Knien an. Ziehe nun den Bauchnabel weit nach innen und den Beckenboden nach innen oben, während du deinen Oberkörper drehst, die obere Hand weit Richtung Himmel/Decke streckst und deiner Hand, so weit du kannst, nachschaust. Löse nun die Position und wiederhole auf der anderen Seite. 

Wiederholungen: Pro Seite 15 Wiederholungen. Nach ein bis zwei Wochen Training um 5-10 Wiederholungen steigern. 

 

Infos:

www.mamafit.at/trainer/ulli-fritzl-parz ulli.fritzl-parz@mamafit.at

0699/19042232 

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