SANFT STARK IM KNIESTAND: Sichere Übungen mit großer Wirkung
Der Kniestand bietet eine aufrechte Position, ohne den Beckenboden zu belasten. fitmom-Trainerin Kathi Kemeter zeigt die passenden Übungen.
Während der Schwangerschaft und nach der Geburt braucht der Körper Bewegung, die stärkt, ohne zu überfordern. Übungen im Kniestand sind ideal: Sie entlasten den Rücken, trainieren die tiefe Muskulatur und fördern eine stabile Körperhaltung – alles besonders wichtig in einer Zeit, in der sich der Körper stark verändert.
Der Kniestand bietet eine aufrechte Position, ohne den Beckenboden durch Sprünge oder Stoßbelastungen zu strapazieren. Gleichzeitig werden Bauch-, Rücken- und Hüftmuskeln sanft aktiviert – Muskelgruppen, die während und nach der Schwangerschaft gezielt Unterstützung brauchen.
Warum der Kniestand jetzt besonders sinnvoll ist
Mit wachsendem Bauch verlagert sich der Körperschwerpunkt nach vorn, viele Frauen entwickeln ein Hohlkreuz und verspannen im unteren Rücken. Der Kniestand hilft, die Körpermitte bewusst aufzurichten und die Haltung zu verbessern.
Nach der Geburt unterstützt er den schonenden Wiederaufbau der Rumpfmuskulatur, ohne Druck auf die gerade Bauchmuskulatur. (Stichwort: Rectusdiastase)
Wichtige Hinweise:
• Eine weiche Unterlage schützt empfindliche Knie
• Bewegungen sollen sich angenehm anfühlen, kein Ziehen im Bauch, kein Druck nach unten
• Bei Beschwerden wie Symphysenschmerzen bitte vorher ärztlich abklären lassen.
• Weniger ist mehr: Qualität und bewusste Atmung sind wichtiger als Wiederholungszahlen
Schon wenige Minuten täglich können helfen, Rückenschmerzen zu lindern, die Haltung zu verbessern und wieder Vertrauen in die eigene Körpermitte zu gewinnen. Der Kniestand zeigt: Sanfte Bewegung kann gerade in intensiven Lebensphasen besonders viel bewirken.
ARME HEBEN IM KNIESTAND – HALTUNG STÄRKEN, RÜCKEN ENTLASTEN
Diese sanfte Übung kräftigt Schultern und oberen Rücken, verbessert die Körperhaltung und fördert die bewusste Ansteuerung der tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Sie eignet sich sowohl in der Schwangerschaft als auch nach der Geburt.
Ausgangsposition:
In den hüftbreiten Kniestand kommen. Die Fußrücken liegen locker auf dem Boden, die Knie stehen unter die Hüfte. Das Becken sanft nach vorn ausrichten, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine aufrechte Linie bilden. Der Bauch bleibt entspannt, die Schultern sinken locker nach unten.
Bewegungsausführung:
Mit der Einatmung den Oberkörper aufrecht halten.
Mit der Ausatmung das Gesäß langsam Richtung Fersen nach hinten bewegen – nur so weit, wie es angenehm ist. Der Rücken bleibt dabei lang und aufrecht, nicht rund werden. Die Arme wandern gleichzeitig nach vorne.
Mit der nächsten Einatmung wieder langsam nach vorne in den aufrechten Kniestand zurükkehren.
Die Übung wirkt beruhigend, und fördert die Beweglichkeit im Beckenbereich und kann helfen, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen – eine wohltuende Pause im oft körperlich fordernden Mama- Alltag.
8- 10 Wiederholungen im eigenen Tempo
ARME HEBEN MIT GYMNASTIKBALL- KRÄFTIGUNG IM KNIESTAND
Diese Übung stärkt Schultern, den oberen Rücken und die tiefe Rumpfmuskulatur. Der Gymnastikball (kleiner Soft Ball oder Pilatesball) hilft, die Arme bewusst zu führen und die Körperspannung zu aktivieren
Ausgangsposition:
In den hüftbreiten Kniestand kommen, die Fußrücken liegen entspannt am Boden. Das Becken sanft aufrichten, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Einen kleinen Gymnastikball mit beiden Händen zusammendrücken .
Bewegungsausführung:
Mit der Einatmung den Ball, gedrückt, langsam nach vorne und dann nach oben führen, bis die Arme auf Schulterhöhe oder wenn angenehm – weiter über den Kopf heben. Dabei den Ball leicht zusammendrücken, ohne die Schultern hochziehen.
STABILISATION IM HALBEN KNIESTAND – MIT GYMNASTIKBALL DIE KÖRPERMITTE STÄRKEN
Diese Übung verbindet Gleichgewichtstraining mit sanfter Kräftigung von Schultern und Rumpf.Durch asymmetrische Position wird besonders die tiefliegende Muskulatur aktiviert -perfekt auch für die Rückbildungszeit.
Ausgangsposition:
In den halben Kniestand kommen: ein Knie steht aufrecht am Boden, der andere Fuß ist vorn aufgestellt, sodass Hüfte und Knie etwa einen rechten Winkel bilden. Das Becken ist aufgerichtet, der Oberkörper steht gerade über der Hüfte.Einen kleinen Gymnastikball mit beiden Händen fest zusammendrücken.
Bewegungsausführung:
Mit der Ausatmung den Ball kontrolliert wieder vor die Brust senken. Gleichzeitig den Beckenboden sanft aktivieren und die Bauchmuskulatur behutsam nach innen mitnehmen.
8-10 Wiederholungen
ARME ABWECHSELND ZU DEN FERSEN FÜHREN – AUFRICHTUNG UND SCHULTERBEWEGLICHKEIT IM KNIESTAND
Diese Übung verbindet sanfte Rumpfstabilisation mit Schulterbeweglichkeit. Sie eignet sich gut für Schwangere und Mamas, weil der Oberkörper aufrecht bleibt und kein Druck auf die Bauchdecke entsteht.
Ausgangsposition:
In den hüftbreiten Kniestand kommen. Die Knie stehen unter der Hüfte, die Fußrücken liegen entspannt am Boden. Das Becken sanft aufrichten, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Der Oberkörper bleibt aufrecht, der Blick, die Schultern locker.
Bewegungsausführung:
Den linken Arm langsam unten führen, als wollte man die linke Ferse berühren. Dabei bleibt der Oberkörper aufecht – nicht nach vorne beugen oder ins Hohlkreuz drücken. Nur der Arm bewegt sich aus dem Schultergelenk heraus.
Zur Mitte zurückkehren und anschließend den rechten Arm nach hinten zur rechten Ferse führen. Die Bewegung erfolgt ruhig und kontrolliert, ohne Schwung.
Wer die Ferse nicht erreicht, bewegt den Arm nur soweit nach hinten, wie es angenehm möglich ist.
Beim Arm nach hinten führen ruhig ausatmen. Beim Zurückkommen in die Mitte wieder einatmen. Der Atem fießt gleichmäßig weiter.
Je Seite 6- 10 Wiederholungen im Wechsel
KRÄFTIGUNG IM KNIESTAND – SCHULTERTRAINING MIT KURZHANTELN
Diese Übung stärkt Schultern und oberen Rücken und fördert gleichzeitig eine stabile, aufrechte Haltung. Der Kniestand entlastet die Beine und hilft , die Körpermitte bewusst zu aktivieren – gut geeignet, während der Schwangerschaft ( mit leichtem Gewicht) und in der Rückbildungszeit.
In den hüftbreiten Kniestand kommen, Fußrücken liegen entspannt am Boden. Das Becken sanft aufrichten, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
MATERIAL: leichte Kurzhanteln (oder alternativ, zwei Wasserflaschen)
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