Ganzkörpertraining mit dem Miniband
Klein, leicht und unglaublich vielseitig - das Training mit dem Loop- oder Miniband bringt frischen Schwung in Ihren Alltag. Für Mamas, Schwangere und alle Frauen, die effektiv und fexibel trainieren möchten
Ein kleines Band mit großer Wirkung: Das Miniband – auch Loop-Band genannt – ist so kompakt, dass es in jede Hand-J tasche passt, und gleichzeitig so wirkungsvoll, dass Sie damit ein ganzes Fitnessstudio ersetzen können. Gerade wenn die Zeit knapp ist und der Alltag viel abverlangt, bietet es Frauen – ob schwanger, frisch gebackene Mama oder einfach aktiv – die Möglichkeit, den ganzen Körper gezielt zu trainieren.
Die Bänder sind in verschiedenen Stärken erhältlich und somit für Jedes Leistungsniveau geeignet – von Anfängerin bis Fortgeschrit-tene. Durch den variablen Widerstand kann die Intensität ganz individuell gesteuert werden, ohne komplizierte Einstellungen oder Geräte. Diese flexible Handhabung macht das Miniband zu einem idealen Begleiter – zu Hause, im Freien oder auch im Urlaub. Gerade jetzt, wo die Ferien vor der Tür stehen, lässt sich das Band ganz einfach in den Koffer packen – und Sie können überall trainieren: am Strand, auf der Hotelterrasse oder mitten in der Natur.
Das Schöne: Sie brauchen kaum Platz und kein aufwendiges Equipment. Das Miniband lässt sich spielend leicht in Ihr bestehendes Training integrieren und erweitert Ihr Übungsspektrum deutlich – vom sanften Aufbau der Rumpfmuskulatur bis hin zum intensiven Krafttraining. So bringen Sie neuen Schwung in Ihre Routine, ohne dafür viel Geld oder Zeit investieren zu müssen.
Doch warum ist Widerstandstraining überhaupt so effektiv? Ganz einfach: Der konstante Zug des Bands aktiviert die Muskulatur durchgehend während der Bewegung. Anders als bei vielen klassischen Übungen ohne Widerstand arbeiten Ihre Muskeln sowohl beim Strecken als auch beim Zurückführen. Das führt nicht nur zu einer besseren Muskelkontrolle, sondern stärkt gezielt auch tiefere Muskelgruppen – etwa den Beckenboden, die Rücken-und Rumpfmuskulatur. Gerade für Schwangere und Mamas ist das besonders wertvoll.
Ob Kraft, Stabilität oder Beweglichkeit
Mit dem Miniband trainieren Sie Ihren ganzen Körper effektiv und gelenkschonend. Es ist günstig in der Anschaffung. leicht zu transportieren und sofort einsatzbereit. Kurz gesagt: Das Miniband ist das kleinste und vielleicht auch praktischste Fitnessstudio der Welt – und es wartet nur darauf, Sie bei Ihrem Training zu unterstützen. Ganz gleich, wo Sie gerade stehen.
ÜBUNG 1: SQUAT MIT LATZUG
MUSKULATUR: Beine, Gesäß, Rücken, Arme
AUSFÜHRUNG: Hüftbreiter Stand, Arme mit dem Miniband im Mittelhandbereich sind über den Kopf gestreckt und das Band ist auf Zug. Mit der Ausatmung, zuerst Beckenboden und Bauchnabel nach innen oben ziehen und in die Hocke gehen. Das Gesäß dabei nach hinten schieben und gleichzeitig mit dem rechten Arm das Miniband so weit wie möglich neben dem Körper nach unten ziehen. Der linke Arm bleibt stabil in seiner Position über Kopf. Wieder aufrichten und den Arm nach oben strecken. Die Übung mit beiden Armen im Wechsel unter ständigem Zug des Bandes durchführen.
CA. 15-20 WIEDERHOLUNGEN
ÜBUNG 2: MOUNTAIN CLIMBER
MUSKULATUR: Beine, Gesäß, Core, Rücken, Arme
AUSFÜHRUNG: Liegestützstellung, die Hände befinden sich direkt unter den Schultern. Der Blick geht nach unten, der Rücken ist gerade und bildet mit den gestreckten Beinen eine Linie. Die Füße sind hüftbreit auseinander mit dem Miniband über dem Mittelfuß auf Zug. Mit der Ausatmung die Muskulatur im gesamten Körper anspannen, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und das Knie in Richtung Brustkorb ziehen. Das Bein wieder kontrolliert in Ausgangsposition bringen und das andere Knie in Richtung Brustkorb ziehen. Um die Übung zu vereinfachen, kann sie auch an einer Bank oder einer Wand durchgeführt werden.
CA. 15-20 WIEDERHOLUNGEN
ÜBUNG 3: LUNGE MIT RUDERZUG
MUSKULATUR: Oberschenkel, Gesäß, Rücken, Arme
Ausführung: Schrittposition, mit dem linken Fuß auf das Miniband stellen. Mit der rechten Hand das Miniband umgreifen und auf Zug halten. Mit der Ausatmung Beckenboden und Bauchnabel nach innen oben ziehen, das hintere Knie Richtung Boden senken, bis das vordere Bein um 90 Grad gebeugt ist. Gleichzeitig den rechten Arm mit dem Miniband nah am Oberkörper nach oben ziehen und den Ellbogen beugen. Dann Beine & Arm wieder strecken und zurück in Schrittposition.
CA. 10-15 WIEDERHOLUNGEN PRO SEITE
ÜBUNG 4: CLAMSHELL IM SEITSTÜTZ
MUSKULATUR: Gesäß, Hüfte, Bauch, Core
AUSFÜHRUNG: Seitlage und das Miniband knapp oberhalb der Knie platzieren. In den Seitstütz kommen, Unterarm am Boden abgelegen, Ellbogen ist unter der Schulter. Das Gesäß und die Beine leicht angewinkelt ablegen. Das Becken steht senkrecht. Mit der nächsten Ausatmung Körpermitte aktivieren, Beckenboden und Bauchnabel nach innen oben ziehen und die Hüfte vom Boden abheben. Das obere Knie wird soweit wie möglich angehoben, ohne dass sich dabei die Füße voneinander trennen. Die Bewegung erfolgt aus dem Hüftgelenk und gegen den Bandwiderstand. Langsam und kontrolliert das Knie wieder absenken und das Gesäß am Boden ablegen.
CA. 10-15 WIEDERHOLUNGEN PRO SEITE
ÜBUNG 5: DEAD BUG
MUSKULATUR: Beine, Core, Bauch
AUSFÜHRUNG: Rückenlage und Beine anwinkeln, Unterschenkel ist parallel zum Boden. Das Miniband ist über dem Mittelfußbereich platziert. Die Arme sind nach oben ausgestreckt. Mit der nächsten Ausatmung, Körpermitte aktivieren, Beckenboden nach innen oben und Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen und ein Bein nach vorne austrecken während das andere Bein stabil in Position bleibt. Gleichzeitig diagonal zum ausgestreckten Bein den Arm nach hinten führen. Arm und Bein wieder zurück in Ausgangsposition bringen und Seite wechseln. Wichtig: Strecke das Bein nur soweit aus, dass der untere Rücken während der Übung auf dem Boden bleibt. Achte auf eine gute Coreaktivierung und vermeide ein Hohlkreuz.
CA. 15-20 WIEDERHOLUNGEN
ÜBUNG 6: SEITLICHES HÜFTHEBEN MIT MINIBAND ZUG
MUSKULATUR: Beine, Core, Bauch, Arme
AUSFÜHRUNG: Seitstützposition, das untere Bein ist angewinkelt, das obere Bein ist lang. Miniband um das untere Handgelenk legen und mit der oberen Hand festhalten. Mit der Ausatmung Körpermitte aktivieren, Beckenboden nach innen oben und Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Dabei die Hüfte vom Boden nach oben drücken und gleichzeitig das Miniband auf Brusthöhe auseinanderziehen.
CA. 10-15 WIEDERHOLUNGEN PRO SEITE
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