Achtung, Zuckerfalle!

Kritisch schaut sich Kiras Mutter den Zuckerberg an. Galt das Nahrungsmittel einst als rares Gut, ist es heute nicht nur am Esstisch der Familie König im Überfluss vorhanden. Mit den  Jahren hat sich sein Image stark gewandelt. Aus dem „weißen Gold“ wurde das „weiße Gift“, das nicht selten gar als Suchtmittel betitelt wird. Doch fügen wir dem Körper mit zuckerhaltigen Produkten wirklich einen derartigen Schaden zu?

Nein, sagt der Innsbrucker Ernährungsbiologe Michael Zechmann. „Zucker an sich ist nicht giftig. Worum es geht, ist die hohe Energiezufuhr, die bei konstant hoher Zuckeraufnahme zum Problem werden kann. Wir essen immer mehr Lebensmittel, die mit Zucker angereichert sind. Vor allem in flüssiger Form, etwa in Limonaden, werden sie sehr schnell in den Körper aufgenommen. Wenn die täglich empfohlene Zuckermenge über einen längeren Zeitraum überschritten wird, leidet das Stoffwechselsystem. Es kann zu Folgeerkrankungen, vornehmlich zu Übergewicht und in weiterer Folge zu Diabetes und zu Störungen von Herz und Kreislauf kommen.“

Aber eins nach dem andern. Erst einmal entpuppt sich Zucker als idealer Brennstoff für die Zellen des menschlichen Organismus. Er treibt uns an und macht unter anderem Denken, Atmen und Bewegen überhaupt erst möglich. Da ist es nicht verwunderlich, dass uns die Vorliebe für Süßes in die Wiege gelegt ist. Bereits unsere Vorfahren wussten: Süß bedeutet auch ungefährlich. Während bitter ein Signal dafür war, dass ein Nahrungsmittel nicht bekömmlich oder giftig ist, zeigte süß an, dass etwas ohne Bedenken gegessen werden kann.

Diese evolutionäre Prägung hat sich die Lebensmittelindustrie zunutze gemacht. In jener Zeit, in der sich der persönliche Geschmack entwickelt, werden unsere Sprösslinge mit Nahrungsmitteln konfrontiert, die weit mehr Zucker enthalten, als ihnen gut tut. „Die Geschmacksprägung beginnt schon im Kleinkindalter“, erklärt die Gesundheitspsychologin und Ernährungswissenschaftlerin Ingrid Kiefer. „Ein Baby, das an süßen Tee gewöhnt ist, wird ihn ohne Zucker nicht mehr so leicht akzeptieren. Das ist deshalb bedenklich, weil wir süßen Lebensmitteln im Laufe des Lebens immer mehr den Vorzug geben.“

Ob in Limonaden, Milchdrinks oder Pausensnacks, die gezielt für Kinder hergestellt werden – enthalten sind laut Untersuchungen von Konsumentenschützern vor allem: Kalorien in Form von unheimlich viel Zucker. Das betrifft freilich auch verarbeitete Lebensmittel für Erwachsene. Kein organischer Einzelstoff wird auf der Erde in größeren Mengen hergestellt als Zucker. Rund 178 Millionen Tonnen davon wurden weltweit im Erntejahr 2016/17 produziert. In den Zuckerfabriken werden Rüben oder Zuckerrohr zerkleinert und unter großer Hitze und Wasser der Zucker-Rohsaft extrahiert. Durch mehrmaliges Verdampfen verwandelt sich die süße Flüssigkeit schließlich in kleine Kristalle. Es entsteht die Raffinade, der schneeweiße Haushaltszucker.

Die Nährstoffgruppe Zucker bezeichnet aber noch weitere Zucker-Arten. „Wird in Sachen Ernährung eine geringere Zuckeraufnahme empfohlen, so ist meist von Einfach- oder Zweifachzuckern die Rede. Darunter fallen der Traubenzucker, der Fruchtzucker und der ganz normale Haushaltszucker“, erklärt Zechmann. Mit 400 Kalorien pro 100 Gramm liefert der Haushaltszucker zwar jede Menge Energie. In Reinform bräuchte unser Körper diesen aber gar nicht. Aus Kohlenhydraten wie Vollkorn- und Getreideprodukten kann der Organismus ohne Weiteres die für ihn wichtigen Antriebsstoffe entziehen. Die aus langen Zuckerketten bestehende Stärke wird beim Verdauungsprozess im Darmtrakt aufgespalten. Was entsteht, ist Traubenzucker, den das Gehirn als Energiequelle braucht.

Und was geschieht nun, wenn wir zugesetzten Zucker zu uns nehmen? Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten, die erst zu Einfachzuckern abgebaut werden müssen, lassen schnell verfügbare Zucker den Blutzuckerspiegel kurzzeitig in die Höhe klettern. Infolge wird Insulin ausgeschüttet, das die Aufgabe hat, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schleusen. Nehmen wir beispielsweise eine große Zuckermenge wie ein Stück Torte auf, steigt der Blutzuckerspiegel rasant an. Kurz darauf fällt er allerdings ebenso rasch wieder ab. Dann signalisiert der Körper erneut ein Hungergefühl, obwohl er gerade erst gegessen hat. Ein fataler Kreislauf beginnt. „Wird immer wieder Zucker zugeführt, bedeutet das ein permanentes Auf und Ab, eine Achterbahn für den Stoffwechsel“, veranschaulicht Ernährungsexpertin Kiefer. „Es kommt unter anderem zu Einbrüchen in der Leistungsfähigkeit. Der Körper wird müde und verlangt nach neuer Energie.“

Doch es passiert noch mehr. Der Konsum von Süßem aktiviert das Belohnungssystem des Gehirns. Dadurch werden Glückshormone freigesetzt. Der Körper fühlt sich gut und will immer mehr vom zuckersüßen Nährstoff. Auf lange Sicht kann ein übermäßiger Zuckerkonsum kritische Folgen für den Organismus haben. „Der Arbeitsaufwand des Körpers, um aus gesunden Lebensmitteln Traubenzucker zu machen, ist sehr hoch. Je einfacher ich es dem Körper mache – also zum Beispiel einfach einen Liter Cola trinke –, um meinen täglichen
Energiebedarf zu decken, umso problematischer ist das“, begründet Zechmann. Jedenfalls dann, wenn wir die überschüssige Energie nicht abbauen, indem wir uns viel bewegen und Sport machen. Ein Zuviel an Zucker wird im Körper eingelagert. Es kann zu Übergewicht, zu Leberkrankheiten wie zum Beispiel einer Fettleber oder zu Diabetes mellitus Typ 2 kommen. Die amerikanische Gesellschaft für Herzmedizin, die seit Jahren gegen den hohen Zuckerkonsum wettert, meint, dass allein die zuckrigen Limonaden für 180.000 jährliche Todesfälle verantwortlich sein sollen. Durch eine jahrelange hohe Zuckerzufuhr reagieren die Körperzellen immer schlechter auf den Botenstoff Insulin. Mit der Zeit entsteht aus einer sogenannten Insulinresistenz die Zuckerkrankheit. In Mitteleuropa ist die Zahl der Menschen, die an Diabetes mellitus leiden, in den letzten 20 Jahren um stolze 40 Prozent gewachsen. Innerhalb Österreichs sind geschätzt 600.000 Personen betroffen. Der ständig hohe Blutzuckerwert lässt auch die Gefäße verkleben, womit das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle stark erhöht ist.

Gründe, wieso die Lebensmittelindustrie – trotz bekannter Risiken – in vielen Produkten Zucker versteckt, gibt es mehrere. Zucker macht haltbar. Er sorgt für Geschmack und ist noch dazu kostengünstig. Darüber hinaus kann Zucker, erst recht wenn er mit Fett gemischt wird, ein triebhaftes Verlangen auslösen. Weil Zucker also unwiderstehlich auf die Verbraucher wirkt, wird er immer mehr Lebensmitteln zugesetzt. Die Liste reicht von den bekannten Dickmachern wie Schokolade und Bonbons über allerlei Milchprodukte bis hin zu eingemachten Konserven und Fertiggerichten. Kaum ein industriell gefertigtes Lebensmittel kommt heute ohne Zucker aus.
„Für Eltern ist es nicht immer leicht, versteckte Zuckerquellen zu identifizieren“, weiß Ingrid Kiefer. „Auch vermeintlich gesunden Cerealien und Müslimischungen wird oft eine große Menge an Zucker beigemengt. Dasselbe gilt zum Beispiel auch für Müsliriegel – und viele weitere Produkte, die an und für sich als gesund gelten.“

Aus einer unlängst veröffentlichten Studie des vorsorgemedizinischen Instituts SIPCAN geht hervor, dass 70 Prozent der im Handel erhältlichen Milchprodukte zum Trinken oder Löffeln zu viel Zucker enthalten. Manche sind sogar derart süß, dass mit nur einem Esslöffel die Menge eines ganzen Stücks Würfelzucker aufgenommen wird. Das Fazit der Experten: In Milchprodukten verbirgt sich mehr Zucker als in so mancher klassischer Limonade. „Wenn man bedenkt, dass ein Kind nur 30 bis 40 Gramm Zucker täglich essen sollte, ist mit einem Glas eines solchen Milchdrinks bereits die ganze Tagesdosis beisammen“, rechnet Michael Zechmann vor.

Wissen das die Konsumentinnen und Konsumenten? Das wollten die Psychologen am deutschen Max-Planck-Institut für Bildungsforschung herausfinden. Sie ließen Eltern schätzen, wie viel Zucker sich in einem handelsüblichen Furchtjoghurt versteckt. Über 90 Prozent der Eltern schätzen den Zuckergehalt zu niedrig ein. Im Durchschnitt gingen sie von vier Zuckerwürfeln statt den durchschnittlich elf enthaltenen aus.

Auch beim Einkauf der Königs zeigt sich: Den größten Teil der täglichen Zuckerration nimmt die Familie unbewusst über verarbeitete Nahrungsmittel auf. Das beginnt schon bei der Löffelnahrung des jüngsten Familienmitglieds, Amy. Laut dem Verbraucher-Magazin „Öko-Test“ enthalten Milch-Getreide-Breie, die für Kinder ab dem fünften Monat geeignet sein sollen, viel zu viel Zucker. Der süßeste Brei unglaubliche 22 Gramm pro Portion.

Zum Vergleich: Die WHO empfiehlt einem gesunden Erwachsenen möglichst nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag aufzunehmen. Bei Kindern liegt der Wert deutlich niedriger: „Im Alter von eins bis drei Jahren sollte so gut wie gar kein zugesetzter Zucker konsumiert werden. Bei den vier bis sechs Jährigen maximal 35 Gramm und im Alter von zehn Jahren auf jeden Fall nicht mehr als 40 Gramm“, rät Zechmann. Die Realität sieht anders aus. Mit Slogans wie „eine Extraportion Milch“ oder „Naschen und Vitamine“ wird suggeriert, dass Produkte speziell auf die Bedürfnisse von Kindern zugeschnitten sind. In Wahrheit beinhalten die Lebensmittel in unterschiedlichen Formen hauptsächlich Zucker. Dem Fertigmüsli zum Frühstück ist mitunter ein Viertel des süßen Nährstoffs zugesetzt. Und die getrockneten Cranberrys, die zwischendurch gegessen werden, bestehen zu 70 Prozent aus Zucker. Selbst das als kalorienreduziert beworbene Teegetränk-Pulver schneidet mit 115 Stück Würfelzucker (pro 400 Gramm) denkbar schlecht ab. „Wenn man Fettleibigkeit ernsthaft bekämpfen will, muss man der Industrie vorschreiben, auf Fertiggerichten den Gesamtzuckergehalt anzugeben“, fordert daher der AK-Konsumentenschützer Georg Rathwallner.

Wo können Eltern ansetzen, um den Zuckerkonsum des Nachwuchses möglichst gering zu halten? Kann man in der Fülle der zuckerhaltigen Nahrungsmittel überhaupt noch den Überblick behalten? Die mit Abstand größten Zuckerfallen stellen für Ingrid Kiefer nach wie vor gesüßte Getränke dar. „Bei den sogenannten Softdrinks ist der Zusammenhang mit Übergewicht bei Kindern eindeutig belegt. Limonaden sollten daher niemals als Durstlöscher dienen. Gegen den Durst trinkt man am besten Wasser. Soll es etwas mit Geschmack sein, können selbst gemachte Eistees oder verdünnte Fruchtsäfte eine gute Alternative sein“, sagt die Expertin.

Ein schlechtes Zeugnis stellen Ernährungswissenschaftler auch den beliebten Smoothies und Obst-Quetschies aus, die bei vielen Eltern als besonders gesunde Lebensmittel gelten: „Meist steht auf solchen Produkten ‚ohne Zuckerzusatz‘. Was aber verschwiegen wird, ist, dass Früchte in konzentrierter Form unheimlich viel Zucker enthalten“, gibt Zechmann zu bedenken. „Dazu kommt Säure, die den Zucker aufwiegt und das Produkt haltbar macht. In Summe eine Mischung, die Karies fördert und ein Maximum an Zucker liefert.“ Lange wurde die Fruktose als der „bessere“ Zucker angesehen und die Saccharose deshalb vielfach durch Agavendicksaft oder Honig ersetzt. Heute weiß man, dass der Süßmacher in großen Mengen ähnliche Effekte wie der herkömmliche Haushaltszucker hat. Gesundheitsexperten raten daher, den Zucker in Summe zu sehen. Wichtig sei, dass dieser nicht mehr als zehn Prozent der täglichen Nahrungsenergiezufuhr ausmacht – egal, ob in Form von Traubenzucker, Fruchtzucker oder Haushaltszucker.

Wie sich das bewerkstelligen lässt? Zunächst sollten für den kleinen Hunger keine Süßigkeiten, sondern frisches Obst und Gemüse angeboten werden. Ein ganzer Apfel samt Schale liefert neben Fruktose auch Nähr- und Ballaststoffe, die die Aufnahme und Wirkung der süßen Fracht begrenzen. „Auch der Glaube, dass Traubenzucker eine langfristige Knzentrationssteigerung bringt, ist passé. Man weiß, dass nach einer kurzen Leistungssteigerung die Müdigkeit folgt. Daher ist das Vollkornbrot, ein Apfel oder eine halbe Banane vor der Schularbeit einem Traubenzucker in jedem Fall vorzuziehen“, informiert Kiefer.

Süßes komplett aus dem Leben von Kindern zu verbannen, funktioniert in der Regel schlecht. „Der nächste Kindergeburtstag kommt bestimmt, und erfahrungsgemäß stürzen sich die Kleinen dann regelrecht auf alles Süße“, sagt die Gesundheitspsychologin. „Umso wichtiger ist ein gesunder Umgang mit zuckerhaltigen Lebensmitteln. Süßigkeiten sollten sparsam angeboten werden, aber nie ein Nahrungsersatz, eine Belohnung oder gar eine Jause darstellen.“

Da Fertiggerichte jede Menge versteckten Zucker und meist auch zu viel Salz und Fett enthalten, empfiehlt es sich, so oft wie möglich frisch zu kochen. Einzelzutaten
gemeinsam mit dem Nachwuchs einzukaufen, bringt nicht nur den nötigen Überblick, sondern auch ein gewisses Bewusstsein für Lebensmittel. Manche Speisen, etwa Fruchtjoghurts, Müsli oder Topfencremes lassen sich ohne viel Aufwand selbst zubereiten. Einfach Bananen, Birnen, süße Äpfel – oder ein vom Kind ausgesuchtes Obst – als Zuckerersatz verwenden. „Bei Mehlspeisen und Backwaren kann generell ein Drittel der empfohlenen Zuckermenge eingespart werden. Eine andere schmackhafte Möglichkeit ist, einen Teil des Zuckers durch Bananen oder Apfelmus zu ersetzen“, gibt Kiefer weitere Tipps. Schließlich kann es hilfreich sein, sich genauer mit den Verpackungshinweisen von Nahrungsmitteln auseinanderzusetzen. Etwas schlauer wird man beispielsweise, wenn man die Nährstoffangaben verschiedener Produkte vergleicht und die enthaltenen Kohlenhydrate mit dem Zucker in Relation setzt.
Wer es sich zutraut, kann als Familienprojekt eine Zeit lang auf zugesetzten Zucker verzichten. Das hat Michael Zechmann getan und weiß durchaus Positives zu berichten: „Die Geschmacksnerven sind lernfähig. Wenn man konsequent auf zugesetzten Zucker verzichtet, wird einem plötzlich bewusst, wie süß die meisten Lebensmittel schmecken.“