Rund ums Laufen nach der Geburt
Endlich Frühling, endlich wärmere Temperaturen, die wieder einladen eine flotte Runde zu laufen. Doch bevor du als frisch-gebackene Mama gleich mal hochmotiviert in deine Sportschuhe hüpfst, möchte ich dir eine paar Dinge für deinen Laufstart mitgeben:
Einer der wichtigsten Punkte vorab: es gibt keinen allgemein gültigen Laufstart, dieser ist von Frau zu Frau verschieden. Als generelle Regel wird oft 6 Monate nach der Geburt als günstiger Laufstart angegeben. Es kommt aber immer darauf an, wie gut dein Beckenboden unter der sogenannten „high impact“ Belastung, die beim Laufen passiert, (wieder) funktioniert. Ob du deine Blase so weit unter Kontrolle hast, dass dein Beckenboden während des Laufens diesem wahrsten Sinne des Wortes halten kann. Ich empfehle mittlerweile in vielen Fällen auf den Laufstart bis mindestens 10 bis 12 Monate nach der Geburt zu warten.
Auch spielt die kardiovaskuläre Anstrengung, der du dich beim Laufen aussetzt, eine große Rolle: das bedeutet, ob du von deinem Herz-Kreislauf-System wieder bereit bist, für eine gewisse Zeit deine Ausdauer aufrecht erhalten zu können.
Der Beckenboden wurde durch die Schwangerschaft und bei der Geburt durch das Gewicht des Kindes belastet. Das gilt auch für Mamas, die eine Bauchgeburt hatten, zumindest für die 9 Monate, in denen der Beckenboden das Baby getragen hat.
So kannst Du die Funktionalität des Beckenbodens testen: Der Test ist in vier Stufen geteilt, wobei Stufe 3 und Stufe 4 zwei Varianten (a) und (b) aufweisen: Wenn dein Beckenboden die erste Stufe bravourös gemeistert hat, dann kannst du zur nächsten Stufe übergehen. Dein Beckenboden sollte diese Übungen mit halb voller Blase absolvieren können (ca. 300ml Wasser davor trinken).
1. START:
Husten, laut Lachen oder niesen: ca. 15x mit aufrechtem Oberkörper.
Im Stand mit Füßen auf dem Vorderfuß auf und ab wippen/“- federn“ beidbeinig, Fersen sind dabei in der Luft; ca. 10 bis 15x.
Im Stand beidbeinig sachte hüpfen ca. 10 bis 15x.
In die Höhe springen, eine Grätsche bilden und in der breiten Hocke aufkommen.
2. FIRST RUN:
Deine erster „Run“ sollte aus einem Marsch mit lockeren Laufeinheiten bestehen. Das kann folgendermaßen aussehen: du nimmst dir 15 Minuten als gesamte Laufeinheit und teilst diese nun auf. Zwei Minuten schnelles Marschieren, dann 30 Sekunden lockeres Traben, dann wieder zwei Minuten schnelles Marschieren. Dann wieder locker traben und so weiter. Du ver- suchst dabei, deinen Körper sanft an die Ausdauerbelastung zu gewöhnen, bis du bei der vollendeten 15. Minute angekommen bist.
Dieses Prozedere wiederholst du zwei bis dreimal in einem Abstand von ein bis zwei Tagen. Wenn du dich dabei gut fühlst, kannst du von Woche zu Woche die Sekunden, in denen du läufst, steigern und die Zeit des flotten Marschierens immer mehr reduzieren.
Das Ziel ist es, 15 Minuten am Stück ausdauernd mit annähernd glei- chem Tempo zu laufen und dabei Spaß zu haben.
3. STUFEN WORKOUT
Deine Koordination verbesserst du mit einem sogenannten Stufen-Workout. Schnapp‘ dir draußen oder im Stiegenhaus ein paar Stufen, auf denen du verschiedene Schrittfolgen ausprobieren kannst. Hier sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt: seitlich hinauf und hinunter laufen, seitlich überkreuz oder mit ein paar Sprungelementen hinauflaufen. Das bringt auf jeden Fall Schwung und Abwechslung in jedes Läuferbein. Durch die bewusste Konzentration auf die einzelnen Stufen verbesserst du deine koordinativen Fähigkeiten.
Diese unterstützen dich beim Laufen in unebenem Gelände und bei längeren Läufen. Dein Herzkreislaufsystem wird dadurch ebenfalls angetrieben.
4. „Zeigt her eure Schuhe“ – das richtige Schuhwerk
Hier eine konkrete Empfehlung abzugeben, würde das Thema sprengen, ich rate auf jeden Fall zu einer fachlichen Beratung in einem Sportgeschäft mit Laufanalyse. Zum einen können neue Laufschuhe gerade am Anfang unheimlich viel zur Motivation beitragen. Und zum zweiten sollten die Schuhe an deine aktuellen Bedingungen angepasst werden: geht’s eher ab auf die Straße/Asphalt oder startest du auf einem weichen Waldboden? Generell gilt: je mehr Dämpfung der Schuh mitbringt, desto weniger ist die Sensomotorik gefordert. Du landest zwar im ersten Moment weicher, das Empfinden für diverse Untergründe, Unebenheiten und Kanten wird dadurch aber mit der Zeit immer weniger.
Im besten Fall hast du zwei bis drei Paar Laufschuhe, die von der Dämpfung ausgehend unterschiedlich sind. Passend zu diesem Punkt, geht es hier auch gleich weiter zu einer eher ungewöhnlichen Art zu laufen:
5. „Zeigt her eure Füße“- Barfuß laufen
Ohne Schuhe zu laufen, stellt für die Füße und generell für den Körper eine Möglichkeit dar, sich auf neue Gegebenheiten einzustellen, was wiederum gut für die Laufdynamik im Allgemeinen ist. Am besten gelingt das Barfußlaufen für den Start auf weichem Untergrund wie zum Beispiel auf einer Wiese oder einem Waldboden. Der Fuß muss sich dem Untergrund anpassen, es gibt keine Dämpfungseinrichtung wie es bei der Schuhsohle der Fall wäre. Du bist dazu automatisch angehalten, sanfter zu landen. Die Sensomotorik ist viel mehr im Einsatz, was wiederum bedeutet, dass du agiler und feinfühliger wirst. Diese Tatsache kommt dir vor allem nach der Geburt bei deinem Laufstart zugute, weil du dadurch natürlich viel bewusster und achtsamer läufst.
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