Autor: Barbara Schaumberger-Binder

Bänke eignen sich ideal zur Kräftigung des ganzen Körpers. Durch die Übungen stärken Sie Ihre Arme, Schultern, Rücken, Gesäß und Beine. Sie fühlen sich nachher fit und energiegeladen und bereit den restlichen Mama-Alltag gut zu meistern. Die Freisetzung von Endorphinen bewirkt zudem gute Laune. Und gerade Stimmungsaufhellendes ist in der dunklen Jahreszeit besonders wichtig. Bewegung an der frischen Luft tut Ihnen als Mama und IhremBaby gut. Outdoor-Training hilft Ihnen Stress, Wut und Verspannungen abzubauen. Frischluft und die Eindrücke in der Natur heben Ihre Stimmung und helfen Ihnen Ihre Alltagssorgen zu vergessen. Und welche Mama möchte nicht fit und entspannt(er) den Familienalltag bewältigen?! Vor allem, wenn Ihnen als Mama die Decke auf den Kopf fällt, tut ein Tapetenwechsel an der frischen Luft gut. Das Training in der Natur wirkt sich besonders positiv auf Körper und Geist aus. In der kühlen Jahreszeit läuft das Immunsystem auf Hochtouren. Durch das Outdoor-Training wird es gestärkt. Kreislauf und Stoffwechsel werden ebenso angeregt.

Die Frage ist wohl hier „Was ziehe ich an?“ Kleiden Sie sich am besten nach dem Zwiebelprinzip:
1. Schicht: Warmhalte-Schicht: Unterwäsche, am besten enganliegend und aus Funktionsmaterial, wie Merinowolle oder Kunstfaser
2. Schicht: Isolier-Schicht: Diese Schicht hat die Aufgabe den Körper warm zu halten ohne Flüssigkeit zu speichern. Es eignen sich luftige Kleidungsstücke aus Materialien wie Fleece oder Kunstfaser.
3. Schicht: Wind- und Wetterschutz-Schicht. Diese Schicht soll Sie vor Wind und Regen oder Schnee schützen. Eine Kälteschutzcreme schützt Ihr Gesicht vor Austrocknung.

Achten Sie zudem auf gutes Schuhwerk, sodass Sie bei Nässe, Schnee oder Eis nicht rutschen. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen. Eine gute Möglichkeit sich aufzuwärmen ist ein flotter Spaziergang – Ziel: Bank. Alternativ dazu können Sie zum Beispiel abwechselnd die Arme vor- und zurückschwingen und dabei immer leicht in die Knie gehen. Weiters lassen Sie Ihre Hüfte kreisen, wechseln Sie die Richtung. Kreisen Sie mit den Schultern nach hinten. Abschließend verschränken Sie Ihre Hände und lassen Ihre Handgelenke in beide Richtungen kreisen. Dann sind Sie gut aufgewärmt und bereit für das Bank-Training!

Das Bank-Workout eignet sich auch für Schwangere und Tragemamas. Achten Sie als Tragemama darauf, dass das Köpfchen Ihres Babys gut gestützt ist! Bevor Sie starten, überprüfen Sie, dass die Bank gut fixiert ist und nicht kippt!!!

Für alle Übungen gilt: 10-15 Wiederholungen. Nach ein bis zwei Wochen Training um 5-10 Wiederholungen steigern.

Muskulatur:
Bauch, Beine, Rücken, Gesäß

Übungsausführung: Stützen Sie sich mit beiden Händen schulterbreit an der Lehne ab. Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule. Nun ziehen Sie abwechselnd ein gebeugtes Bein Richtung Schulter. Schwangere ziehen das Knie seitlich am Bauch vorbei. Je nach Fitness können Sie die Übung gemächlich oder schneller ausführen.

Muskulatur:
Oberschenkel Vorderseite und Rückseite, unterer Rücken, Gesäß

Übungsausführung: Stellen Sie sich knapp vor die Bank, beugen Sie die Knie, setzen sich aber nicht ganz auf die Bank. Arme führen Sie gleichzeitig beim Hinsetzen nach oben. Atmen Sie aus beim Tiefgehen.

Muskulatur:
Schulter, Arme vorne/hinten, seitliche + quere Bauchmuskeln, Rücken

Übungsausführung: Stützen Sie sich mit den Händen an der Sitzfläche ab, Gesäß knapp zur Bank, die Knie sind abgewinkelt. Setzen Sie nun das Gesäß fast auf den Boden, indem Sie Ihre Arme beugen. Arme stemmen dabei das Körpergewicht. Lassen Sie den Oberkörper gerade und senkrecht und die Ellbögen eng zusammen.

Muskulatur:
seitliche, quere Bauchmuskeln, Arme, Schultern

Übungsausführung: Stützen Sie sich seitlich nur mit einem Arm an der Lehne ab. Die Füße stellen Sie hintereinander auf den Boden. Nun kippen Sie das Becken/die Hüfte Richtung Lehne und wieder nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie sich aus der Schulter weg vom Ohr drücken!

Muskulatur: seitliche Bauchmuskeln, äußere und innere Oberschenkel

Übungsausführung: Stützen Sie sich mit einer Hand seitlich an der Lehne ab. Heben Sie das obere Bein an und senken Sie es wieder ab. Beide Seiten.

Erschwernis: Halten Sie am obersten Punkt Ihr Bein und heben es in kurzen kleinen Bewegungen hoch und tief.

Eva Hölzl, mamaFIT-Trainerin
eva.hoelzl@mamafit.at
www.mamafit.at/trainer/eva-hoelzl
www.facebook.com/groups/mamaFitMitEvaHoelzl
www.instgram.com/mamafit_mit_eva_hoelzl

Welche Auswirkungen haben Misshandlungen in der Familie auf die Kinder?
Kinder, die Gewalt an der Mutter miterleben müssen, sind in der Regel extrem traumatisiert. Wenn Männer auch gegen die Kinder gewalttätig sind, geschieht das in Form von Beschimpfungen, Abwertungen, Leistungsdruck, Demütigungen, sexuellem Missbrauch und durch Schläge, die sie mit Erziehungsmaßnahmen rechtfertigen. Söhne werden als Erwachsene oft selbst zu Tätern und Töchter finden sich ebenso wie ihre Mütter in Gewaltbeziehungen.

Welche Art von Männern üben häusliche Gewalt aus?
Grundsätzlich zieht sich männliche Gewalt durch alle sozialen Schichten. Meist haben Gewalttäter in der Kindheit selbst Gewalt erlebt oder sie betrachten von ihrem Rollenverständnis her Frauen als Eigentum. Auf jeden Fall besitzen sie ein schwaches Selbstwertgefühl und haben Probleme, ihre Gefühle verbal auszudrücken. Statt zu kommunizieren, schlagen sie zu. Auch Alkohol spielt meiner Erfahrung nach eine Rolle.

Warum lassen Frauen es zu, dass sie und die Kinder misshandelt werden?
Meist haben sie große Angst vor dem Peiniger und ihr Selbstwert hat durch das jahrelange Martyrium sehr gelitten. Sie sind überzeugt, dass irgendetwas mit ihnen nicht stimmt. So sind sie auch oft nicht in der Lage, ihre Kinder vor den Übergriffen zu schützen. Sie leiden an Schuldgefühlen, weil ihnen „das“ passiert und schweigen über ihr Leid.

Welche Gefühle und Gedanken haben diese Frauen?
Sie empfinden Scham, weil die Täter ihnen einreden, dass sie selbst schuld an den Gewaltexzessen sind. Außerdem haben sie große Angst, noch ärgere Gewalt zu erfahren. Betroffene Frauen befinden sich in einer permanenten Stresssituation. Welche Laune wird er haben, wenn er heimkommt? Ist irgendetwas nicht zu seiner Zufriedenheit? Sie passen sich extrem an, um ihn ja nicht zu „reizen.“

Was ist der Grund, dass manche doch den Absprung schaffen?
Das ist oft der Fall, wenn Frauen spüren, dass sie körperlich und psychisch nicht mehr können. Sie leiden an Schlaflosigkeit, Angstzuständen, Depressionen, hohem Blutdruck oder Herz- und Magenbeschwerden. Manchen gelingt die Trennung, wenn sie auf eine Person treffen, die sie bestärkt, Schritte aus der Gewaltbeziehung zu setzen. Es kann weiters sein, dass der Mann sie eines Tages dermaßen verletzt, dass sie feststellt: So will und kann ich nicht mehr weiterleben. Ein Teil verlässt den Mann, weil die Übergriffe den Kindern gegenüber immer schlimmer werden.

Wie kann Frauen geholfen werden, sich aus Gewaltbeziehungen zu lösen?
Eine betroffene Frau sollte mit Hilfe einer erfahrenen Beraterin erkennen, dass das Verhalten des Täters absolut nicht in Ordnung ist und dass es Wege aus der Gewalt gibt. Es kann helfen, wenn ihr vermittelt wird, wie sehr auch die Kinder darunter leiden. Es geht darum, dass sie an Selbstbewusstsein gewinnt. Gleichzeitig muss auch an einem Sicherheitskonzept gearbeitet werden. Denn nur zu oft ist sie durch den Gewalttäter gefährdet, wenn sie geht. Da hilft der Aufenthalt in einem Frauenhaus. Das sind unterstützende Einrichtungen, um Frauen und Kinder vor der Gewalt durch Männer zu schützen.

Männer stoßen ihre Frauen die Stiegen hinunter. Meistens reden sie dann von einem Unfall. Andere erleiden Verbrennungen durch ein Bügeleisen. Oft war da nicht einmal Wäsche in der Nähe. Frauen werden mit Pfannen geschlagen. Häufig kochen sie kurz darauf wieder damit. Ihre Männer sperren sie ein oder isolieren sie von ihrem Bekanntenkreis. Und das kann lange dauern. In vielen Fällen werden die Kinder nicht nur Zeuge der Vorfälle, sondern ebenfalls vom Vater misshandelt– geschlagen, getreten, weggesperrt, gedemütigt. Diese Erfahrungen sind nicht nur seelisch und körperlich schmerzhaft, sondern prägen oft für ein ganzes Leben.

Die Zahl an Gewalttaten gegen Frauen und Kinder war bereits vor der Pandemie und dem Lockdown alarmierend hoch. Doch häusliche Gewalt hat seither noch zugenommen. Die Frauen-Helpline gegen Gewalt registrierte 40 % mehr Anrufe hilfesuchender Frauen. Ebenso haben sich die Betretungsverbote österreichweit um 22 % erhöht.

Beim Kindertelefon Rat auf Draht gibt es sogar eine hundertprozentige Zunahme an Kontaktaufnahmen. Die Flucht in ein Frauenhaus war für viele Frauen schon vor Corona gefährlich. Im Lockdown ist es noch erheblich schwerer, weil der Gewalttäter stets anwesend ist. Auch das Rufen der Polizei ist kaum möglich, weil die Kontrolle des Mannes sich noch massiver auswirkt als sonst. Es ist also davon auszugehen, dass die Dunkelziffer an häuslichen Gewalttaten noch viel höher ist. All die Einschränkungen und Unsicherheiten verlangen oft gerade gewaltbereiten Männern viel ab. Eventuelle Trinkgelage mit ihren Freunden oder vorher übliche Besuche im Bordell sind nicht möglich. Das steigert die Aggressionen.

Gewalt in der Familie ist traurige Realität. So wird jede fünfte Frau in Österreich Opfer von physischer und sexueller Gewalt. 2020 gab es bis Anfang Dezember laut Frauenministerium 20 Frauenmorde. Die meisten Opfer wurden von ihren Partnern oder Ex-Partnern umgebracht.

Anlässlich des Gewaltschutzgipfels im September 2020 präsentierten Frauenministerium und Innenministerium ein Maßnahmenpaket gegen Gewalt an Frauen: Durchschnittlich werden in Österreich mehr als 1000 Betretungsverbote pro Monat(!) verhängt. Ab dem 1.1.2021 gibt es eine gesetzliche Verpflichtung für jeden Weggewiesenen, eine mindestens sechsstündige Beratung für Gewaltprävention zu absolvieren. Beratungsstellen sollen mehr finanzielle Mittel zur Verfügung gestellt bekommen, um auch die Opfer von sexueller Gewalt zu betreuen. Außerdem wird das Hilfsangebot für Frauen ausgebaut, die von Zwangsheirat und Genitalverstümmelung betroffen sind. Das sind in Österreich rund 8.000 Frauen. Außerdem ist geplant, die Zusammenarbeit zwischen Beratungsstellen und Polizei zu verbessern. Gewaltschutzfolder sollen in Supermärkten, Apotheken und Arztpraxen aufliegen und online abrufbar sein, um Frauen eine Übersicht über Anlaufstellen zu geben.

Expertin Barbara Stekl: „Rufen Sie im akuten Notfall unbedingt die Polizei. Wenn das nicht möglich ist, schicken Sie eine SMS. Das gilt besonders auch für gehörlose oder hörbehinderte Frauen. Dafür gibt es eine spezielle Nummer (siehe Rat und Hilfe). Die Frauen-Helpline gegen Gewalt bietet ebenfalls rasche Hilfe in Krisensituationen. Warten Sie grundsätzlich nicht zu bis die Situation wieder einmal eskaliert, sondern suchen Sie Hilfe bei einer Frauenberatungsstelle. Beginnen Sie auch eine Therapie – wenn nötig heimlich. Je selbstbewusster Sie sich fühlen, desto eher werden Sie eine für Sie und die Kinder zerstörerische Beziehung verlassen.“

Finden Sie sich nicht aus Hilflosigkeit mit körperlicher, psychischer oder sexueller Gewalt in der Beziehung ab. Ihr Mann begeht damit eine Straftat und muss dafür zur Verantwortung gezogen werden. Suchen Sie sich jede Unterstützung die nötig ist, damit Sie und Ihre Kinder wieder ohne Angst leben können.

RAT UND HILFE
Polizei: 133

Frauen-Helpline gegen Gewalt: 0800/222 555
Österreichweit rund um die Uhr, 365 Tage im Jahr erreichbar, anonym und kostenlos, auch mehrsprachig!

Helpline für hörbehinderte Frauen per sms: 0800/133 133

Rat auf Draht, Helpline für Kinder und Jugendliche: 147

Frauenberatungsstellen österreichweit:
www.netzwerk-frauenberatung.at

Mareike R., 41 (Carolin,7 & Richi, 5, geschieden von Erich, 45)

„Er hat mich halb tot geschlagen!

Als ich Erich kennenlernte war er mein absoluter Traummann – höflich, lustig und voller Ideen für gemeinsame Unternehmungen. Auch mit meinen Kindern aus erster Ehe verstand er sich hervorragend. Es dauerte nicht lange und wir heirateten. Ich arbeitete als Assistentin des Geschäftsführers einer kleinen Firma und er in einem Malerbetrieb. Schon kurz nach der Hochzeit musste ich erkennen, dass mein Mann ein zweites Gesicht hatte, das ich bis dahin nicht kannte. Er verlor schnell die Fassung, wurde dann laut und warf auch mal Gegenstände durch die Wohnung. Die Auslöser dafür waren jedes Mal minimal. Das Essen war fünf Minuten später am Tisch als vereinbart, Carolin folgte nicht sofort oder Richi hatte ein Spielzeugauto im Vorzimmer liegen gelassen. Als ich ihn darauf ansprach, entschuldigte er sich und schwor, dass das nicht mehr vorkommen würde. Doch es wurde immer schlimmer. Er begann mich als „dumme Schlampe“ zu beschimpfen und die Kinder als „räudige Bastarde“. Außerdem war er überzeugt davon, dass ich mit meinem Chef ein Verhältnis hätte, was absolut nicht der Wahrheit entsprach. Als ich einmal später von der Arbeit heimkam, wartete er hinter der Türe. Er schleifte mich ins Schlafzimmer, nannte mich „Hure“ und prügelte wie wild auf mich ein. Die Kinder standen leichenblass daneben und schrien vor Angst. Daraufhin schlug er auch sie. Ich schäme mich zu gestehen, dass ich nicht sofort die Konsequenzen zog, sondern sein Verhalten mit zu viel Stress entschuldigte. Im Krankenhaus sagte ich, ich sei gestürzt. Obwohl er immer wieder mich und die Kinder misshandelte, schaffte ich es nicht, ihn zu verlassen. Erst als er Carolin immer wieder ins Gesicht schlug und Richi mit dem Fuß trat, wurde mir klar, dass ich unser aller Leben retten musste. Als er einmal kurz wegfuhr, zog ich mit den Kindern in ein Frauenhaus. Wir sind seither in Therapie und ich hoffe, die Kinder können mir eines Tages verzeihen. Ich kann mir noch nicht vergeben.“