Planking im Bootcamp Style
Im stressigen Mama-Alltag fehlt oft die richtige Idee – und ein bisschen Motivation – sich sportlich zu betätigen. Dass Training aber effektiv und intensiv trotzkurzem Zeitaufwand sein kann, zeigt das folgende Übungsprogramm, welches ich in meinen Bootcamps schon optimal erprobt habe. Eine intensive Trainingsmethode (HIIT) in Kombination mit DER Ganzkörper-Übung schlechthin (Plank) ergibt ein Workout, das sich sehen lassen kann und zusätzlich schon in 5 Minuten absolut effizient wirkt.
Klassisches Intervalltraining beinhaltet eine systematische Abfolge von Arbeits- und Erholungsphasen. Beim HIIT – übersetzt High Intensity Intervall Training – mischen sich dadurch Kraft- und Ausdauerreize. 30 Sekunden wird eine hochintensive Ganzkörper-Übung durchgeführt, wie zum Beispiel Sprünge, Hampelmann, … Darauf folgen schließlich 30 Sekunden aktive, lohnende Pause mit einer Kraftübung bzw. einer gehaltenen Übung, wie der Plank. Je nach Leistungsstand wird diese Abfolge 5-20 Mal durchgeführt.
Der Name „Plank“ kommt von „Planke“, was so viel bedeutet wie ein festes, schmales Brett. Der gesamte Körper soll also so fest wie ein Brett gemacht werden. Anatomisch betrachtet kann gesagt werden, dass von den über 650 Muskeln im Körper bei richtiger Übungsausführung fast alle bei einer Plank in Spannung sind, was wiederum zu einem großartigen Trainingserfolg führt. An erster Stelle werden die Bauchmuskeln trainiert. Hier besteht auch schon der erste Grund, warum frischgebackene Mamas auf eine Plank am Boden unbedingt verzichten sollten. Die Belastung für Bauchdecke (die eventuell noch durch eine Rectus Diastase nicht voll funktionsfähig ist) und Beckenboden (durch Druck nach unten bei falschem Ansteuern und Pressatmung) ist enorm. Das bedeutet nicht, dass Planks generell schlecht sind. Bei mamaFIT empfehlen wir Schwangeren und Jungmamas immer einen kürzeren Hebel bzw. die Plank gegen einen Baum gelehnt auf die Rückseite einer Parkbank gestützt zu machen, sofern eine richtige Ansteuerung von Beckenboden und Bauchmuskulatur schaffbar ist. Für Jungmamas oder Schwangere ist es auch sinnvoll sinnvoll, den Schwerpunkt dann auf die seitliche Bauchmuskulatur zu legen. Zusätzlich ist die Übung sehr effektiv, weil gleichzeitig die komplette Rumpf- und Stützmuskulatur mitarbeiten muss, auch die Beinmuskulatur muss aktiviert werden, damit Spannung und Position gehalten werden können.
Ausführung
Hinsetzen, Beine angewinkelt, rückwärts rollen, Beine hoch abgewinkelt, mit Händen hinter Kopf bremsen, mit Schwung wieder vorrollen in die stehende Position und kleiner Strecksprung und wieder zurück setzen bzw. rollen.
Ausführung:
Squat mit geradem Rücken, Knie über Sprunggelenk, Po nach hinten, Arme vor und Abdrücken bzw. hoch springen, Arme nach unten hinten gestreckt beim Sprung, nach tiefer Landung mit ei- nem Bein schräg nach hinten in den Lunge, dazwischen Squat, Sprung, mit anderem Bein schräg nach hinten in den Lunge.
Ausführung:
Hampelmann etwas abgewandelt, anstatt in die klassische Grätsche zu hüpfen wird beim Arme hoch geben die Ferse eines Fußes aufgestellt und die Beine bleiben in der Grätsche beim Arme tief. Abwechselnd linke und rechte Ferse aufsetzen, wenn die Arme oben sind.
Ausführung:
Verkehrter 4-Füßler-Stand, abwechselnd linke Hand zu rechtem Fuß dann beides absetzen und rechte Hand zu linkem Fuß, Po berührt dabei nicht den Boden.
5 – 20 „Runden“ a 30 Sekunden High Intetnsity und 30 Sekunden aktive Pause.
Trainings-Empfehlung: Die HI Übung bleibt für die 5 Plank Übungen die selbe. Dann für die nächsten 5 Planks die nächste HI Übung und so weiter. Je nach Belieben können die Übungen auch gemischt werden. Bei 4×5 ergeben sich im Gesamten dann 20 Wiederholungen.
Muskulatur:
Seitliche Rumpfmuskulatur, Bein-Abspreizer.
Ausführung:
Seitliche Plank (Unterarm- stütz), Knie 90° angewinkelt, Oberschenkel und Oberkörper in einer geraden Linie, oberer Arm gestreckt. Zur Intensivierung wird nun das obere Bein gehoben und ausgestreckt.
Variation:
Seitlicher Stütz mit gestreckten Beinen, Füße versetzt, Arm nach oben strecken. Diese Übung wird einmal auf rechts und einmal auf links durchgeführt (erste Runde rechts, zweite Runde links)
Muskulatur:
Bauchmuskulatur gerade, schräge und quere, Brustmuskel, Oberarmrückseite, Oberschenkelmuskultur innen und vorne.
Ausführung:
Rücklings in die Plank, auf Händen gestützt, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule bzw. Kinn leicht zum Brustkorb ziehen, Fersen hüftbreit aufgestützt, Zehen aufgestellt, Becken hoch – gerades Brett von Kopf bis Fuß.
Variation:
Abwechselnd nun Knie langsam anheben bzw. anwinkeln und wieder abstellen, ohne das Becken abzusenken.
Muskulatur:
Bauchmuskulatur gerade und seitlich, vordere Muskelkette, Oberarmmuskulatur, Schulter.
Ausführung:
Klassische Plank vorwärts mit gestreckten Armen, Fersen bzw. Füße hüftbreit aufstützen, Arme schulterbreit aufstützen, Ellbogen, Handgelenke und Schultern eine Linie, Schultern nach hinten Richtung Becken ziehen, langer Nacken, Blick auf den Boden, ganzer Körper ist fest angespannt, Bauchnabel nach innen ziehen, nun abwechselnd die Hände lösen und auf die gegenüberliegende Schulter klopfen – sich selbst loben!
Muskulatur:
Vordere Muskelkette.
Ausführung:
Füße hüftbreit aufstützen, Unterarme schulterbreit aufstützen, Schultern nach hinten Richtung Becken ziehen, langer Nacken, Blick auf den Boden, ganzer Körper ist fest angespannt, Bauchnabel nach innen ziehen.
Variation:
Abwechselnd kann nun ein Bein immer für 15 Sekunden leicht angehoben werden.
Mag. Magdalena Schedl BEd st 2fach Mama, Sportlehrerin und seit September 2022 bietet sie wöchentlich ein mamaFIT Vormittagstraining und abends ein mamaFIT Bootcamp in Steinberg-Dörfl/ Mittelburgenland an. Infos zu ihren Trainingszeiten gibt es auf www.mamafit.at/trainer/magdalena-schedl
– Unbedingt kurzes Mobilisieren, Aufwärmen bevor das Training begonnen wird – Ganzkörper, Handgelenke! – Speziell die Ausdauerübungen / High Intensitiy Übungen sind High Impact Übungen mit Springen, Crunches usw., somit für Schwangere, Jungmamas oder Frauen mit ., Beckenbodenproblematik und Rectus Diastase nur in Abwandlung bzw. gar nicht geeignet. – Als Schwangere und/oder Jungmama bitte bei der Plank den Hebel kürzer wählen bzw. seitliche Variationen wählen (gegen Bank, Baum, Wand, auf Knien) – Vor jeder Übung – egal ob HI oder Plank – Beckenboden schließen und herzwärts ziehen – Beim Planking den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, kein Hohlkreuz und auch keinen Katzenbuckel machen (Becken kippt nicht nach unten, sondern eher nach innen gerichtet – ergibt sich mit dem Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen) – Spannung im gesamten Körper, bei der Plank sind die Knie durchgedrückt – Bei der Plank zwischen den Schulterblättern Spannung aufbauen – in imaginäre Hosentaschen nach unten ziehen und kontrollieren, ob sich die Ellbögen direkt in einer Linie den Schultern befinden, egal ob im Unterarmstand oder mit gestreckten Armen – Unbedingt auf eine fließende Atmung achten, nie die Luft anhalten – speziell beim Planken. Mit der Ausatmung den Beckenboden (nach) spannen!
