Bislang galt Beckenboden-Schwäche als reines „Mamaproblem“, doch inzwischen sind auch sportliche Frauen von Belastungsinkontinenz betroffen. Das richtige Beckenbodentraining kann viele Probleme lösen.
Beckenboden aufwärmen Muskulatur: Beckenboden, Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, Mobilisation der unteren Wirbelsäule Ausführung: Stehe hüftbreit und achte darauf, dass deine Knie leicht gebeugt sind. Mit der Ausatmung richtest du deine Hüfte auf, dabei ziehst du das Schambein in Richtung deines Bauchnabels und du aktivierst den Beckenboden weit nach innen. Mit der Einatmung entspannst du und lässt das Becken als Kontrast bewusst ein bisschen nach vorne kippen. Wiederholungen: Zirka 10-15 Wiederholungen. Diese Übung eignet sich besonders gut als Aufwärmübung und zur Mobilisation der unteren Wirbelsäule vor jedem Workout oder jeder Sportausübung (egal, ob Mann, ob Frau). Bevor der Beckenboden nicht genügend Zeit zum Erholen und beim Kräftigen ausreichend Aufmerksamkeit bekommen hat sowie die Rektusdiastase nicht geheilt ist, braucht frau unmittelbar nach einer Geburt an bestimmte Sportarten gar nicht erst zu denken. Oft ist das ganz schön frustrierend – auch wenn wir gelernt haben, das Glas halbvoll zu sehen. Auch nach erfolgreicher Rückbildung bleibt der Beckenboden bisweilen eine Schwachstelle, schließlich hat er durch Schwangerschaft und Geburt nicht nur große Belastung erfahren, sondern ist auch durch den weiblichen Zyklus Schwankungen unterworfen. Problem Belastungsinkontinenz Nachdem sich in puncto Corestabilität auch die Wissenschaft jahrelang nahezu ausschließlich mit postpartalen Zuständen beschäftigt hat, verlagert sich der Blickwinkel nun zunehmend (auch) auf den Leistungssport und die Frage „Leiden auch Leistungssportler*innen, die keine Kinder geboren haben, unter Inkontinenz?“ rückt in den Fokus. Aus gutem Grund, denn die Zahlen sind frappierend: So gaben etwa 38% der englischen Athletinnen bei den Common Wealth Games 2018 an, an Belastungsinkontinenz zu leiden, während 31% der norwegischen Gymnastinnen von Inkontinenz berichten. Davon wissen wiederum 70% nicht über die Funktionen ihres Beckenbodens Bescheid. Beim Gewichtheben sieht es gleich noch schlechter aus: Bei den Frauen leiden 50% an Harninkontinenz, 80% an Stuhlinkontinenz (Winde zählen hier dazu) und 23% an Organsenkungen und bei den Männern berichten 9% von Harninkontinenz und 63% von Stuhlinkontinenz. Mehr Wissen über Beckenboden ist notwendig Woher kommen jedoch all diese Inkontinenzproblematiken bei vermeintlich fitten Sportler*innen? Das liegt zum einen daran, dass manche Sportarten, wie etwa Gewichtheben, Trampolinspringen, Volleyball oder Bodenturnen, eine große Belastung für den Beckenboden darstellen, zum anderen aber auch an anderen Risikofaktoren, wie Essstörungen, Verstopfung, Harnwegsinfektionen, familiäre Häufungen oder aber auch einem hohen BMI. Das Thema hinter dem Vorhang hervorzuholen und zu enttabuisieren, ist wohl der wichtigste Schritt bei der Bekämpfung von Belastungsinkontinenz. Auf diese Weise können Sportler*innen nicht nur gezielt Ansprechpartner*innen für ihre Probleme finden, sondern ihre Rumpfkapsel auch selbst aktiv trainieren. Fakt ist also, dass Beckenbodenprobleme in allen Teilen der Bevölkerung anzutreffen sind, wobei (Leistungs-) Sportler*innen ein um bis zu 177% höheres Risiko zu haben scheinen, an Harninkontinenz zu leiden, als Nichtleistungssportler*innen. Wer also denkt, eine Beckenbodenschwäche zu haben – egal, ob Frau, ob Mann, ob Mutter oder nicht – sollte sich besser in professionelle Hände begeben, denn Beckenbodengesundheit IST Lebensqualität und KEIN Tabuthema. Kontakt: MMag. Ulli Fritzl-Parz: Ulli Fritzl-Parz – mamaFIT, Instagram: mamafit_mit_ullifritzlparz, Facebook: mamaFIT mit Ulli Fritzl-Parz, ulli.fritzl- parz@mamafit.at, 0043/699/19042232
Wallsit mit Beinkick Muskulatur: hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln, Beckenboden, Rückenmuskulatur, Schulter- und Armmuskulatur. Ausführung: Mache es dir an einer Wand „gemütlich“ und „setze“ dich so hoch, wie du kannst und möchtest. Vor dem Körper hältst du mit beiden Händen eine Flasche. Mit der Ausatmung streckst du die Arme nach vorne und ziehst dabei dein Schambein in Richtung Bauchnabel, der untere Rücken drückt fest gegen die Wand. Nun hebst du ein Bein und streckst es kontrolliert aus. Mit der Einatmung setzt du das Bein wieder auf dem Bo- den ab. Nun folgt ein Beinwechsel. Wiederholungen: Pro Bein 10-15 Wiederholungen. Diese Übung kann auch im Sitzen auf einem Stuhl ausgeführt und dadurch in ihrer Intensität verändert werden.
Side Plank Variation Muskulatur: quere Bauchmuskeln, Arm- und Schultermuskulatur, Beinmuskulatur Ausführung: Auf einer erhöhten Fläche auf der flachen Hand (oder auf dem Unter- arm) stützen, den Bauchnabel nach innen und den Beckenboden nach innen oben ziehen. Der Körper bildet dabei von Kopf bis Fuß eine Linie. Nun das untere Bein heben und mit dem diagonalen Arm vor dem Körper zusammenführen, dabei ausatmen. Wiederholungen: Pro Seite 15-20 Wiederholungen. Diese Übung lässt sich beispielsweise nach ca. zwei Wochen Training mit einer Flasche in der Hand oder mit einem Ring- band um die Beine in der Intensität steigern.
Ausfallschritt mit Beinkick Muskulatur: Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Gleichgewicht Ausführung: Mache einen Ausfallschritt. Je breiter du stehst, desto stabiler bist du, je schmäler du stehst, desto herausfordernder ist die Übung. Gehe tief, wenn du ausatmest. Beim Aufrichten hebst du das hintere Bein nach vorne und machst einen kontrollierten Kick. Aktiviere dabei deinen Beckenboden gut nach innen. Wiederholungen: Pro Seite 15-20 Wieder- holungen. Diese Übung lässt sich nach ca. zwei Wochen Training mit einem Gewicht, das du in der Hand hältst, in ihrer Intensität steigern.
Seitneigung Muskulatur: quere Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, Arme und Schultern Ausführung: Aufrecht stehen und Bauchmuskulatur sowie Beckenboden aktivieren. Die Hände mit einem leichten Gewicht über den Kopf heben. Mit der Einatmung den Oberkörper auf eine Seite neigen und mit der Ausatmung dynamisch in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholungen: Pro Seite 15-20 Wiederholungen. Diese Übung lässt sich nach ca. zwei Wochen Training mit einem schwereren Gewicht in ihrer Intensität steigern.
