Wie du deinen Laufstart nach der Geburt gestalten kannst und was zu beachten ist.
Eine der häufigsten Fragen, die ich als Trainerin von meinen Mamas gestellt bekomme, ist folgende: „Ab wann darf ich nach der Geburt wieder zu laufen beginnen?“. Meine erste Reaktion ist: „So lange wie möglich damit warten!“ Gar nicht so einfach und generell zu beantworten: Denn es gelten einige grundlegende Dinge zu beachten: Der Körper ist durch die Schwangerschaft und die Geburt noch „vollgepumpt“ mit diversen Hormonen wie Progesteron, Oxytocin, Relaxin. Diese sorgen zwar dafür, dass dem Baby im Beckenbereich Platz gemacht werden kann und alles lockerer und „weicher“ für die Geburt gemacht wird, aber auch alle anderen Gelenke, Sehnen und Bänder sind davon betroffen. Zusätzlich sind diese „Weichmacher“ vor allem dann noch länger in deinem Körper, wenn du voll stillst. Die Rückbildung ist noch in vollem Gange, dein Beckenboden ist noch schwach, die Mutterbänder, die die Gebärmutter unterstützt haben, müssen sich wieder regenerieren, dein aktiver (muskulär) und vor allem dein passiver (Sehnen, Bänder, Gelenke) Bewegungsapparat benötigen viel Zeit, um wieder einwandfrei zu funktionieren. Zum Laufen benötigt es aber eine gewisse „Stiffness“ (Gelenkssteifigkeit), die auch noch Monate nach der Geburt nicht oder nur zum Teil gegeben ist. Mit dem Laufen besser zuwarten Wenn du dir diese Punkte vor Augen führst, wirst du vermutlich besser verstehen, warum es durchaus Sinn macht, mit deinem ersten „Run“ einige Monate zu warten: Es dient ganz einfach der Verletzungsprophylaxe! In meinen Kursen empfehle ich teilweise sogar ein ganzes Jahr zu warten und sich lieber beim Radfahren (low impact Sportart) oder auf Aerobic Steps (medium impact) auszupowern, um die Ausdauer zu aktivieren. Um nun wieder mehr Festigkeit und Stabilität sowohl in der Muskulatur als auch in den Gelenken zu erlangen, solltest du Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht einbauen. Hier kommen nun einige meiner Lieblingsübungen für starke Beine und für mehr Stabilität in Hüfte, Knie- und in den Sprunggelenken.
WARM UP First things first: ein ordentliches Aufwärmen ist unerlässlich. Es bereitet den Körper auf die nachfolgende Belastung vor und dient zur Verletzungsprophylaxe. Für einen gelungenen Beinschwung stellst du dich am besten neben eine Anhaltehilfe, zum Beispiel ein Baum. Sprung- und Kniegelenke kreist du ausgiebig sowohl in die eine als auch in die andere Richtung. Für das Warm up solltest du dir mindestens 5 Minuten Zeit nehmen.
HÜFTKOMPASS Eine großartige Übung, um die Becken- und Beinachsenstabilität herauszufordern und daran zu arbeiten: ein Bein umkreist das andere Bein; das stehende Bein wird leicht gebeugt und kann mit zunehmender Stabilität immer weiter gebeugt werden. Der Fuß des kreisenden Beines zeigt mit der großen Zehe in die zu kreisende Richtung nach vorne und auch wieder retour. Ca. 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein, 3 bis vier Durchgänge.
BERGAUF UND BERGAB Eine sehr beckenbodenschonende Art ist es, auf dem vorderen Teil des Fußes, also den Zehenballen, fast schon tänzelnd bergauf zu laufen. Dieses sogenannte isolierte Laufen muss auch nicht schnell von Statten gehen, sondern du kannst dich da- bei bewusst auf deine Körpermitte konzentrieren. Zusätzlich wird dadurch vor allem deine Wadenmuskulatur gestärkt. Beim Bergab-Laufen achte darauf, dass du Kniegelenksschonend trabst: mit dem Oberkörper eher nach hinten ausgerichtet und auf den Fersen erleichtert es unge- mein! Und auch hier kannst du dich wieder auf deinen Beckenboden fokussieren.
BECKENBODEN-CHECK Eine heiße Empfehlung vor dem Laufstart und generellem Sportstart nach der Geburt ist ein professioneller Beckenboden-Check durch eine spezialisierte Beckenboden Physiotherapeutin. Besonderes Augenmerk sollte auf die bewusste Ansteuerung und die Funktionalität (also das aktive Schließen/Anspannung nach innen und oben und aber auch das Entspannen/Loslassen) gelegt werden. Es gibt mittlerweile eine beachtliche Anzahl an ausgebildeten Fachkräften und eine Recherche über Google, wo es in deiner Nähe eine solche gibt, lohnt sich auf jeden Fall.
© Katharina Stögmüller
LAUFBEGLEITUNG Prinzipiell gelten beim Lauf mit Kinderwagen zwei wichtige Punkte: erstens sollte dein Baby bereits eine gewisse Wirbelsäulenstabilität aufweisen können (das ist ungefähr ab 10 Monaten der Fall, auf jeden Fall mit dem Kinderarzt/der Kinderärztin absprechen) und zweitens solltest du selbst eine kompakte Rumpfmuskulatur aufweisen können, um den Kinderwagen einarmig (alle ca. 30 Sekunden wechseln) manövrieren zu können. Warum abwechselnd einarmig? Damit wir trotz vorderem Zusatzgewicht die natürliche Bewegung der Arme während des Laufens immer wieder einnehmen können.
BULGARIAN SPLIT SQUAT Eine geniale Übung für die gesamte Beinmuskulatur und eine Herausforderung für die Becken- und Hüftstabilisierung: der Fuß des hinteren Beines stellt sich auf eine Anhöhe (Stufe, kleine Mauer, Hocker). Das vordere Bein steht so weit entfernt, dass du in der Endposition (bei der Tiefbewegung) mit dem Bein einen rechten Winkel erzeugst; Kniegelenk annähernd über Sprunggelenk, Schienbein steht vertikal zum Boden. Zu Beginn tief einatmen, dann passiert die Abwärtsbewegung und bei der Bewegung nach oben atmest du kraftvoll aus. Pro Seite ca. 15-mal, 2-3 Durchgänge.
FILM AB! Wenn es mit dem Laufen dann tatsächlich losgeht und du deinen Laufstil selbst analysieren willst, empfehle ich ein Video mit dem Handy während deines Laufes zu machen. In der Slow Motion Version erkennst du sofort, ob deine Beinachse im Lot ist oder ob du womöglich zu sehr bei den Kniegelenken nach innen oder nach außen knickst. Auch von der Seite solltest du dich aufnehmen, um zu sehen, wo dein Körperschwerpunkt liegt und ob deine Arme auch „mitlaufen“, also ob deine Arme aktiv in einer Dreiecksposition gleichmäßig nach hinten und wieder nach vorne ziehen.
