Pump the pumpkin
Ganz nach dem Motto: “Zuerst wird der Kürbis gestemmt und anschließend geschlemmt“ gibt es Kürbis-Übungen für euch
Der Herbst ist bekanntlich jene Jahreszeit, in der man bequem und angenehm Outdoor trainieren kann. Der „goldene Herbst“ sorgt meist für angenehme Temperaturen während dem Training. Und weil wir 2 Dinge mit einer Klappe schlagen wollen: Warum nicht anstatt Hanteln, einen Kürbis zur Hand nehmen?
Nach Ihrem Workout können Sie ihn zu einem leckeren Gericht verkochen. Die Vorteile des Outdoortrainings: Wir bei fitmom austria trainieren ganzjährig draußen an der frischen Luft. Das fördert die Abwehrkräfte, stärkt das Immunsystem, regt den Kreislauf an, schult die Sinne und man erhält anschließend ein wohlig zufriedenes Gefühl. Das Baby ist mit dabei. Egal ob in der Trage oder im Kinderwagen. Auch als Schwangere dürfen Sie bei uns teilnehmen, sogar bis zum Tag der Geburt (außer der/die ArztIn rät etwas anderes).
ÜBUNG 1: „Shoulder Slides“
MUSKULATUR: Schultern, Arme, oberer Rücken
AUSFÜHRUNG: Stellen Sie sich schulterbreit hin. Knie entriegeln. Leicht mit dem Oberkörper nach vorne geneigt. Den Kürbis in einer Hand halten. Beide Arme sind im rechten Winkel auf Schulterhöhe abgewinkelt. Arme vorne zusammen – dabei den Kürbis in die andere Hand übergeben – nach hinten öffnen und mit beiden Armen hinten, neben dem Kopf „wie auf Schienen“ rauf und runter gleiten. Beim Raufgleiten ausatmen, Beckenboden nach innen oben und Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule ziehen. Beim Runtergleiten einatmen. Die Arme vorne im rechten Winkel zusammen – dabei ausatmen. Den Kürbis in die andere Hand übergeben und die Übung beginnt auf der anderen Seite.
10-15 Wiederholungen pro Seite / 3 Durchgänge
FÜR FORTGESCHRITTENE: einen schweren Kürbis verwenden.
ÜBUNG 2: „Oberkörper Twist“
MUSKULATUR: Core, Arme
AUSFÜHRUNG: Stellen Sie sich beidbeinig hin, Arme nach vorne gestreckt. In den Händen halten Sie den Kürbis. Nun atmen Sie zuerst ein und mit dem Ausatmen drehen Sie den Oberkörper zur Seite. Das gegenüberliegende Bein (Knie!) dreht mit = wenn Sie sich nach links drehen, dreht auch das rechte Bein mit und umgekehrt. Dann Drehung retour in die Ausgansposition, dabei einatmen. Erneut Drehung zur anderen Seite – dabei ausatmen. Wieder „Stop“ auf der anderen Seite. Wichtig ist in der Mitte (Ausgangsposition) zu stoppen. So ist gewährleistet, dass die Übung aus der Körpermitte erfolgt und weniger „von einer Seite zur anderen im Schwung“ ausgeführt wird.
10-15 Drehungen pro Seite / 3x wiederholen
FÜR FORTGESCHRITTENE: einen schweren Kürbis verwenden.
ÜBUNG 3: „Ausfallschritt mit Neigung seitwärts“
MUSKULATUR: Beine, Core, Arme, Beckenboden
AUSFÜHRUNG: Stellen Sie sich in die Vorbereitung für den Ausfallschritt (Beine bereits etwas weiter hintereinander versetzt). Den Kürbis schräg oberhalb ihres Kopfes halten. Zuerst einatmen und mit dem Ausatmen gehen Sie in den Ausfallschritt runter und gleichzeitig neigen Sie sich auf die Seite, wo Ihr Oberschenkel vorne abgewinkelt ist. Dann kommen Sie wieder nach oben mit gestreckten Beinen und beginnen die Übung erneut.
10-15 Wiederholungen pro Seite / immer auf einem Bein bleiben, danach das nächste Bein / 3x wiederholen
ÜBUNGSVARIATION: für etwas intensiveres Training können Sie ein wenig länger unten im Ausfallschritt verweilen.
ÜBUNG 4: „Squat mit Trizeps Push“
MUSKULATUR: Beine, Oberarm-Rückseite, Beckenboden
AUSFÜHRUNG: Stellen Sie sich hüftbreit hin. Den Kürbis halten Sie mit beiden Armen. Ihre Oberarme sind neben den Ohren und Ihre Unterarme lassen Sie hinter den Kopf runterhängen. Zuerst einatmen und mit dem Ausatmen machen Sie eine Kniebeuge (Squat) und dabei drücken Sie beide Hände in die Streckung nach oben. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Oberarme weiterhin ganz eng neben den Ohren befinden. Arme nach hinten unten und wieder in die Ausgangsposition aufrichten.
10-15 Wiederholungen / 3 Durchgänge
FÜR FORTGESCHRITTENE: schweren Kürbis verwenden oder zusätzlich in der Hocke unten wippen.
ÜBUNG 5: „Arm kreisen“
MUSKULATUR: Schultern, Arme, oberer Rücken
AUSFÜHRUNG: Stellen Sie sich schulterbreit hin. In einer Hand den Kürbis. Beide Arme sind zur Seite gestreckt. Nun kreisen Sie beide Arme gleichzeitig in eine Richtung. Nach 10-15 Wiederholungen ändern Sie die Richtung. Danach kommt der Kürbis in die andere Hand und die Bewegung beginnt von Neuem.10-15 Wiederholungen pro Richtung pro Arm / 3 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE: Wiederholungsanzahl steigern oder Durchgänge erhöhen.
ÜBUNG 6: „Seitstütz mit Leg lift“
MUSKULATUR: Arme, Core, Beine, Beckenboden
AUSFÜHRUNG: Sie gehen in den Seitstütz auf einer Erhöhung (z.B.: Parkbank). Entweder gestreckter Arm oder abgewinkelter Arm, sodass sie auf dem Unterarm stützen. Arm mit dem Kürbis zeigt gestreckt in die Luft. Beine parallel zueinander. Körpermitte fest anspannen. Zuerst einatmen und mit dem Ausatmen bewegen sich ein Arm und ein Bein seitlich zueinander.
10-15 Wiederholungen pro Seite / 3 Durchgänge
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