Sanft zurück zu deiner starken Mitte
In der Schwangerschaft durchläuft dein Körper schon erste große Veränderungen. Der Babybauch wächst, dein Hormonhaushalt stellt sich um, deine Bänder, Muskulatur und Sehnen werden weicher. Nach der Geburt deines Babys verändert sich dein Körper auf sehr vielfältige Weise noch ein Stückchen weiter. Muskeln, Bänder und Gewebe brauchen Zeit, um wieder in Balance zu kommen.
Besonders der Beckenboden und die tiefliegende Rumpfmuskulatur gilt es sowohl in der Schwangerschaft als auch nach der Geburt zu stärken. Hier kommt der Pilatesball in unseren fitmom Trainings zum Einsatz. Durch die runde und instabile Form des Balles, bringt er deinen Körper dazu ständig in kleine Ausgleichsbewegungen zu gehen. Diese unbewussten Korrekturen aktivieren genau die tiefliegende Muskulatur, die wir in diesem Training erreichen wollen und die dir in der Schwangerschaft und danach Stabilität und Halt gibt. Das Ziel ist also hier: Tiefenstärkung von innen nach außen.
Ein weiterer Vorteil des Trainings mit Pilatesball ist die Einfachheit der Bedienung. Anders als im Fitnessstudio oder im Training mit freien Gewichten, brauchst du in diesem Training keine Angst zu haben, deinen Körper zu überfordern. Der Ball ist gelenksschonend, d.h. du kommst in keine Überlastung, auch wenn sich dein Körper noch sehr weich anfühlt. Die Intensität der Übungen lässt sich leicht anpassen und somit auch konstant steigern.
Von sanften Mobilisierungsübungen bis hin zu stabilisierenden Kräftigungsübungen ist hier alles möglich. Also nichts wie ran an die Pilatesbälle. Du hast keinen Pilatesball zur Hand? Dann nimm dir einfach einen Luftballon. Ich zeige dir hier ein paar tolle Übungen, welche du optimal in deinen Alltag einbauen kannst.
ÜBUNG NR.1: GLUTE BRIDGE MIT BALL ROTATION
Lege die mit dem Rücken flach auf deine Matte. Stelle deine Beine auf und hebe deinen Po vom Boden ab. Diese Brücke wird gehalten und dabei der Pilatesball unterhalb deines Gesäß durch gereicht. Reiche den Ball 10x von links nach rechts durch. Lege dann dein Gesäß für 10 Sekunden am Boden ab, hebe nach der kleinen Pause wieder an und reiche den Ball ein weiteres Mal dieses Mal aber von rechts nach links durch.
ÜBUNG NR.2: BRIDGE HOLD & ROLL OUT
Du liegst wieder mit aufgestellten Beinen mit dem Rücken auf deiner Matte. Dein Po hebt vom Boden ab und du hältst diese Brücke. Der Ball kommt unter deine Fußsohle und du rollst nun langsam den Ball von dir weg, bis dein Bein in die Streckung kommt. Hol dir mit deinen Zehenspitzen den Ball wieder in die angewinkelte Beinposition zurück. Wiederhole 15x pro Beinseite.
ÜBUNG NR. 3: BANK-LIEGESTÜTZE AM BALL
Du kommst hier an der Parkbank in eine Liegestützt Position, der Pilatesball ist unter einer Stützhand positioniert. Achte darauf dein Gesäß Richtung Bank (Stützhilfe) zu führen, sodass dein Körper in der Ausgangsposition in einer geraden Ebene arbeitet, deine Arme sind gestreckt. Beuge nun deine Arme und bewege somit deinen Körper in einen Liegestütz Richtung Banklehne. Wichtig! Nimm dir über deine Ausatmung die gesamte Rumpfstabilität in die Übung mit. Ausatmen beim Tiefdrücken, Einatmen beim Hochdrücken. Durch den Ball ist dein Rumpf gefordert sehr intensive Arbeit zu leisten.
ÜBUNG NR.4: SIDE PLANK & CRUNCH
Suche dir eine Stützhilfe deiner Wahl. Dies kann eine Wand, eine Parkbank, ein Brunnen,.. sein. Sei kreativ. Du stützt dich hier in einen seitlichen Armstütz und hältst den Pilatesball in deiner freien Hand. Nun ziehen mit deiner Ausatmung der Arm mit deinem Bein zu einem seitlichen Crunch zusammen. Achte hier drauf den Beckenboden immer wieder in der Übungsausführung Richtung oben innen zu aktivieren. Wiederhole hier wieder 15x pro Stützseite.
ÜBUNG NR.5: KNIEBEUGE MIT PULSEN
Du startest in einem Schulterbreiten Stand, der Ball ist zwischen beiden Händen positioniert. Dein Beckenboden aktiviert schon im Stand Richtung oben innen und du kommst mit der Ausatmung in die Kniebeuge. Halte nun die Beuge, achte darauf, dass deine Knie nach außen drücken und nicht einwärts fallen. Aus dieser Position heraus drücken deine Handflächen nun pulsierende Bewegungen gegen den Ball. Zähle langsam von 10 abwärts bis 1. Wiederhole 3- 5 Mal die gesamte Ausführung. Erinnere dich daran: falls du keinen Pilatesball zur Verfügung hast, reicht auch ein gewöhnlicher Luftballon.
Du wirst sehen wie diese kleinen Bälle deine tiefen Rumpfmuskeln zum Glühen bringen. Los geht’s!
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