Aus der Kraft schöpfen
Der Beckenboden ist die geheimnisvolle Kraft der Körpermitte, die viele Frauen erst in der Schwangerschaft wahrnehmen. So trainieren Sie dieses Kraftzentrum richtig.
Mit dem Beckenboden kommen viele Frauen erst als (werdende) Mama in Berührung, arbeitet er doch ansonsten meist unbemerkt. Aufgespannt zwischen Schambein, Steißbein und den Sitzbeinhöckern schließt er das kleine Becken nach unten ab.
Der Beckenboden übernimmt (neben vielen weiteren) folgende zentrale Rollen:
- er trägt die Bauch- sowie Beckenorgane und sichert die Kontinenz
- er öffnet bei Entleerung und Geburt
- er sorgt für eine aufrechte Körperhaltung Zusammengefasst: Er ist das muskuläre Kraftzent- rum des Körpers.
Mit Bildern arbeiten
Warum beginnt Beckenbodentraining im Kopf?
Die Aktivierung des Beckenbodens kann nur von Ihnen selbst erspürt werden. Er ist von außen nicht sichtbar und gerade dieser Aspekt kann zu Beginn herausfordernd sein.
Bilder leisten hier Abhilfe:
„Reißverschluss“
Stellen Sie sich vor, Sie schließen den Zippverschluss einer engen Hose.
„Zirkuszelt“
Sie saugen den Beckenboden wie ein Zirkuszelt
nach innen oben.
Bausteine des ganzheitlichen Trainingsansatzes
Um langfristige Trainingserfolge erzielen zu können, ist eine ganzheitliche Herangehensweise sinnvoll.
Mobilisierung und atmen
Wie jeder andere Muskel möchte auch der Becken- boden „aufgeweckt“ werden. Das Becken zu kippen bzw. zu kreisen wäre eine sanfte Art der Mobilisierung und Durchblutungsförderung.
Sie lieben Musik? Dann tanzen Sie zu Ihrem Lieblingslied! Als Zugabe: gute Laune. Für die Atmung gibt es folgende Gedankenstütze: Einatmung = Entspannung, Ausatmung = Anspannung. Um die Spannung (sanfte Aktivierung Richtung Herzen) halten zu können, empfiehlt es sich in den seitlichen Brustkorb zu atmen. Die Atmung soll während der Bewegung stets im Fluss sein.
Wahrnehmen und kräftigen
Die Wahrnehmung bzw. Aktivierung des Becken- bodens erfolgt immer nach dem gleichen Prinzip:
1. Äußerste Schicht: Körperöffnungen von allen Seiten verschließen.
2. Mittlere Schicht: Sitzbeinhöcker zueinander ziehen.
3. Innerste Schicht: Spannungspaket nach innen oben ziehen (herzwärts) und Nabel/Bauchdecke sanft zur Wirbelsäule.
Loslassen und entspannen
Ein gesunder, aktiver Beckenboden kann anspannen UND entspannen. Deswegen ist es wichtig, neben der Kräftigung auch für ausreichend Entspannung und Lockerung zu sorgen. Tiefe, lange Atemzüge ermöglichen es nicht nur Ihrem Beckenboden „loszulassen“, sondern können auch bei Stress Wunder wirken.
ÜBUNG: Bridging
Ausführung: Rückenlage, Beine hüft- breit aufstellen, Arme neben Körper, Schultern ziehen weg von den Ohren, mit der Ausatmung Beckenboden aktivieren und Becken Wirbel für Wirbel aufrollen. Hüftknochen auf gleicher Höhe, oben einatmen und beim Ausatmen wieder abrollen.
Variante: mit gehobener Hüfte abwech- selnd ein Bein strecken.
ÜBUNG: Stehen
Ausführung: hüftbreiter Stand, Knie durchlässig, Schultern nach hinten unten. Mit Ausatmung Beckenboden aktivieren, Arme heben und in den Ballenstand kommen, beim Einatmen absenken und Spannung lösen.
ÜBUNG: Bauchlage
Ausführung: Bauchlage, bei Ausatmung Beckenboden aktivieren und diagonal Arm und Bein anheben. Einatmen ablegen.
ÜBUNG: Rückenlage
Ausführung: Rückenlage, Beine aus- gestreckt, Hände am Bauch ablegen; Tief ein- und ausatmen und dabei Zwerchfell und Beckenboden GEDANKLICH mitschwingen lassen. Beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen nach innen (Mobilisierung und Entspannung).
ÜBUNG: Vierfüßler
Ausführung: Vierfüßlerstand, Knie unter der Hüfte, Hände unter den Schultern. Beim Ausatmen Beckenboden aktivieren, beide Schienbeine in die Matte drücken und freies Bein nach hinten schieben, beim Einatmen lösen.
Claudia Jung
mamaFIT Trainerin (Kurse in Baden, Moosbrunn, Pottendorf sowie online), Beckenboden Basic Coach, Rektusdiastase Trainerin
Wellness- und Gesundheitstrainerin www.mamafit.at/trainer/claudia-jung
Forum
Diskutieren Sie über diesen Artikel
Insgesamt 0 Beiträge