Klein, rund, unterschätzt: So ein Ball bringt Deine Tiefenmuskulatur ordentlich ins Arbeiten. Perfekt für ein effizientes Workout mitten im turbulenten (werdenden) Elternalltag. Schnapp Dir also einen mittelgroßen, weichen Ball, den Du gut in einer Hand halten kannst. Idealerweise mit zirka 20cm Durchmesser wie übliche Pilates- oder Redondobälle und schon feuern wir auf Bauch, Beine, Gesäß und Beckenboden.
Sicherheit geht vor! Untenstehende Übungen bitte nur nach ärztlicher Sportfreigabe (in der Schwangerschaft sowie nach der Geburt) und nach abgeschlossenem Wochenbett (6-8 Wochen nach vaginaler Geburt bzw. 10-12 Wochen nach einem Kaiserschnitt) durchführen.
Halte dich bitte an, wenn du dich unsicher fühlst, ein Kind gerade trägst oder schwanger bist. Bei der Ausatmung ziehst du deinen Beckenboden Richtung Herzen („Beckenbodenlift“), bei der Einatmung entspannst du deinen Beckenboden wieder. Wie Du im stressigen Elternalltag zu Deiner Workoutroutine kommst, zeigen Dir die fitmom-Trainerinnen in ihren Trainings, die geburtsvorbereitend und rückbildungsorientiert mit Baby dabei ganzjährig draußen an der frischen Luft von prä- und postpartalen Spezialistinnen durchgeführt werden.
ÜBUNG 1:
Seitbeuge mit Ball für Bauch, Taille und Rumpf
AUSFÜHRUNG: Arme kommen über den Kopf, Ball zwischen den Händen leicht zusammendrücken, Knie leicht beugen und schulterbreit hinstellen. Wie zwischen zwei Glasscheiben neigst Du Deinen Oberkörper jetzt seitlich über die Taille und drückst dabei den Ball leicht zusammen.
Im Oberkörper lang bleiben. Zurückkommen und zur anderen Seite wiederholen.
ANZAHL: 15-20 Wiederholungen pro Seite
ÜBUNG 2:
Seitliche Kniebeuge mit Ballübergabe für Beine und Gesäß
AUSFÜHRUNG: Stelle Dich in eine breite Grätsche, so breit, wie es für Dich und Deinen Beckenboden aktuell angenehm ist. Füße schauen nach vorne. Ball ist in einer Hand. Nun verlagerst Du das Gewicht auf ein Bein, winkelst dieses ab und schiebst Dein Gesäß nach hinten als würdest Du Dich auf einen Sessel setzen. Das zweite Bein streckt sich dabei passiv mit und dient der Stabilisierung. Dein Oberkörper bleibt dabei lang, Du kommst aus der Hüfte nach unten. Deinen Ball übergibst Du nun wie bei einer liegenden Acht zwischen Deinen Beinen in die andere Hand und wechselst dabei in der Bewegung die Seite. Wiederholen.
ANZAHL: 15-20 Wiederholungen
ÜBUNG 3:
Kickback mit Ball für Bein und Gesäß
AUSFÜHRUNG: Neige Dich mit dem Oberkörper aus der Hüfte leicht nach vorne, halte Dich bei Bedarf gerne an. Klemme den Ball in die Kniekehle des Spielbeins und halte den Ball fest. Die Ferse des abgewinkelten Ballbeins ziehst Du nun aus der Hüfte Richtung Himmel. Halte dabei Dein Becken stets stabil und ruhig. Zurückkommen und wiederholen. Seite wechseln.
ANZAHL: 20–25 Wiederholungen pro Seite
ÜBUNG 4:
Hüftstreckung mit Ball für Gesäß und Beckenboden
AUSFÜHRUNG: Hinhocken und den oberen Rücken unterhalb der Schulterblätter auf der Sitzfläche einer Parkbank oder Sofa auflehnen. Füße hüftbreit aufstellen. Den Ball zwischen Deinen Knien einklemmen. In dieser Rückenlage die Hüfte über die Fersen mit stabilem Oberkörper und aktivem Bauch nach oben drücken bis Oberschenkel und -körper eine Linie bilden. Gleichzeitig den Ball zwischen den Knien zusammendrücken. Gesäß aktiv anspannen, Beckenboden beim Hochkommen aktivieren. Kurz oben halten. Gesäß wieder kontrolliert absenken, und wiederholen.
ANZAHL: 20–25 Wiederholungen
ÜBUNG 5:
Abgewandelte Bergsteiger:in mit Ballpresse für eine stabile Körpermitte
AUSFÜHRUNG: Stütze Dich in erhöhter Planken-Position in geraden Linie auf die Sitzfläche einer Bank oder eines Sofas. In einer Hand hast Du Deinen Ball. Du streckst nun die Ballhand und das diagonale Bein (Spielbein) ab. Dabei bliebt deine Körpermitte durchgehend stabil und ruhig. Aktiver Unterbauch – der Bauch trägt den Rücken. Körperspannung halten. Nun ziehst Du das Knie das Spielbeins und den Ball unter Deiner Körpermitte zusammen und presst das Knie fest gegen den Ball. Kurz halten. Ballhand und Spielbein wieder abstrecken und wiederholen. Seite wechseln.
ANZAHL: 10-15 Wiederholungen pro Seite
ÜBUNG 6:
Seitliche Beinpresse mit Ball für Hüftstabilität und Beckenboden
AUSFÜHRUNG: Knie auf Hüfthöhe neben einer Wand positionieren. Deinen Ball außen am Knie anlegen und gegen die Wand drücken. Standbein steht stabil. Unterbauch und Beckenboden aktivieren, Spannung halten. Ausatmen bei der Anstrengung, beim Einatmen entspannen. Von außen ist diese Übung kaum sichtbar, dafür umso effektiver.
ANZAHL: 20–25 Wiederholungen pro Seite
ÜBER DIE AUTORIN:
Mag. Felizitas Theimer
fitmom-Trainerin, prä- und postpartale Personal Trainerin
Diplomierte Fitness- und Personaltrainerin, spezialisiert auf Reitfitnesstraining
fitmom-Trainings ganzjährig im Donaupark, 1210/1220 Wien
felizitas.theimer@fit-mom.at
