Dein Baby ist endlich da! Gratulation! Du und dein Körper haben Großartiges geleistet. Vielleicht wunderst du dich, dass dein Bauch immer noch „groß“ aussieht, dass du dich nicht stabil in deiner Mitte fühlst oder du mit deinem Körpergefühl nicht zufrieden bist. Du möchtest schnell wieder fit werden und dich in deinem Körper Wohlfühlen? Doch Vorsicht: Alles zum richtigen Zeitpunkt!
Dein Beckenboden hat dein Baby die gesamte Schwangerschaft hindurch mitgetragen und bei der Geburt Höchstleistungen vollbracht. Die Bauchmuskeln sind alle überdehnt, haben eine schlechte Grundspannung und arbeiten oft noch nicht funktional miteinander. Am meisten haben deine geraden Bauchmuskeln gelitten, um deinem Baby Platz zu machen. Sie sind voneinander gewichen und ein Spalt ist entstanden (Rektusdiastase). Deine Muskeln und Bänder haben sich den besonderen Umständen über 9 Monate angepasst. Die Organe müssen erst wieder an ihre ursprüngliche Position zurück „wandern“ und Verletzungen müssen gut heilen. Dein Körper ist noch lange nicht „der Alte“.
Zuerst nimm‘ dir ausreichend Zeit für eine regenerativen Auszeit für dich und dein Baby im Wochenbett. In dieser Zeit unternimmt dein Körper selbstständig schon viele Schritte, um die Rückbildung voranzutreiben. Nach der Geburt beginnt die Gebärmutter sofort, sich zusammenzuziehen und zu schrumpfen, um ihre ursprüngliche Größe wiederzuerlangen und das ist eine wahre Meisterleistung von ca. 1500 g auf 150 g in den ersten 14 Tagen. Leider bilden sich nicht alle Bänder und Strukturen in so kurzer Zeit zurück, sondern brauchen Monate und manchmal sogar Jahre. Ein schonendes Verhalten im Wochenbett wirkt sich sehr positiv auf deine Regenerationsphase aus. Körperliche Anstrengungen, wie schweres Heben oder Tragen behindern die Rückentwicklung der Rektusdiastase (Bauchspalt) und die Erholung des geschwächten, stark gedehnten Beckenbodens. Egal, ob du spontan oder per Kaiserschnitt entbunden hast oder dich schon sehr fit fühlst, dein Körper braucht jetzt Erholung, damit die Heilungsprozesse gut unterstützt werden können. Du kannst schon viel dazu beitragen in deinem Wochenbett.
„Bauchkräftigung“
In der Seitenlage bilden dein Kopf, Schultern und dein Becken eine Linie und deine Beine sind gebeugt. Fauste die oben liegenden Hand und stelle sie zwischen Nabel und Brust auf die Unterlage ab.
■ Atme durch die Nase ein und durch den Mund auf ein lautes „pff“ wieder aus.
■ Während der Einatmung darf dein Bauch sich vorwölben, mit der Ausatmung „liftest“ du deinen Beckenboden nach innen oben, ziehst den Bauch zur Wirbelsäule aktiv ran und drückst, nach der Aktivierung deiner Mitte, die Faust in die Matte. Wiederhole diese Übung je Seite 8x.
STEIGERUNG: Ausatmend intensivierst du die
Spannung der Körpermitte und die geschlossenen Knie und Unterschenkel hebst du von der Matte ab – einatmend wieder entspannen. Merkst du den Unterschied? Es wird dadurch gleich anstrengender.
„Muschel“
■ Beuge deine Beine in Seitenlage und lege deinen Kopf ab, damit sich die Nackenmuskeln entspannten können. Die Fersen bleiben während der gesamten Übung in Kontakt miteinander.
■ Öffne mit der Ausatmung das obere Bein 8-12x, wie eine Muschel, bei der die Schale auseinander klappt, und senke langsam mit der Einatmung das Bein wieder.
■ Achte darauf das während den Wiederholungen die Muskelspannung erhalten, die Hüfte ruhig bleibt und die Knie sich beim Absenken nicht berühren. Wiederhole die Übung gleich nochmal!
„Schulterbrücke“
■ In der Rückenlage stelle die Beine hüftbreit auf. Zwischen den Knien „zwicke“ ein Kissen ein.
■ Bei der Ausatmung aktivierst du deinen Beckenboden und drückst dich in die Schulterbrücke hoch.
■ Bis Knie – Hüfte – Schultern eine schräge Linie bilden. Dabei verstärke den Druck auf das Kissen mit den Knien. Einatmen halte die Spannung in der Mitte und bei der Ausatmung senke langsam das Becken wieder ab. Einatmen löse die Spannung leicht auf und mit der nächsten Ausatmung drückst du dich wieder hoch.
■ Achte darauf, dass die Halswirbelsäule und die Schultern entspannt bleiben.
STEIGERUNG: Drücke dein Becken in die Schulterbrücke hoch, hebe abwechselnd mit der Ausatmung ein Bein wenige Centimeter vom Boden ab. Dein Becken bleibt ruhig und die Hüftknochen bleiben parallel auf einer Ebene. Einatmen den Fuß wieder absetzen. Versuche am Beginn 4x jeden Fuß vom Boden abzuheben. Achte auf deine Atmung und halte nicht die Luft an!
„Angel Arms“
in Rückenlage
■ In der Rückenlage liegend, winkle deine Beine an und der untere Rücken, Schultern, und der Kopf berühren deine Unterlage. Die Ellenbogen sind gebeugt in einer U-Form.
■ Mit der Einatmung bewege deine Arme so weit wie möglich über den Kopf, ohne den Kontakt mit der Matte zu verlieren oder das sich der Brustkorb von der Matte löst.
■ Senke deine Arme dann langsam wieder in die Ausgangsposition mit der Ausatmung.
■ Diese Übungen tut besonders gut und streckt deine Brustwirbelsäule, die durch den Babyalltag sehr oft in einer gebeugten Haltung ist.
Entlastungsposition für den Beckenboden
Unterlagere das Becken, den unteren Rücken mit Kissen, damit das Becken höher liegt als der Bauchraum und die Brust. Der Beckenboden ist durch diese angenehme Lagerung entlastet, weil das Gewicht der Organe nicht mehr auf ihm lastet. Gerade wenn du manchmal ein Schweregefühl, ein Ziehen nach unten oder ein Druckgefühl spürst im Becken nimm‘ diese Übung mehrmals am Tag ein für mehrere Minuten.
Nach den ersten Rückbildungseinheiten und einer guten Ansteuerung von Beckenboden und Körpermitte kann das „fitmom“ Training im Park bereits empfohlen werden. Wir von fitmom wählen sowohl für Schwangere als auch für (frische) Jungmamas effektive Übungen aus, um auch weiterhin deine Mitte zu stärken. Gemeinsam und nicht einsam!
Tipps für den Alltag
Achte beim Spazieren gehen auf eine aufrechte Haltung. Wechsle deswegen öfters in den Untergriff. Die Arme sind schulterbreit und du fasst von unten auf die Kinderwagenstange. Du hebst dein Brustbein an und deine Schultern richten sich nach unten. Lege die Ellenbogen an den Oberkörper an und ziehst die Unterarme etwas auseinander. Fertig!
