Einfache Übungen für zwischendurch, die Verspannungen lösen und den Körper alltagsfit machen.
Der Mama-Alltag fordert Ihren Körper immer wieder aufs Neue. Kinder tragen, stillen, viel sitzen, Computerarbeit, verdrehte Schlafhaltung mit Kleinkindern, … Da kommt es schon mal vor, dass Ihr Körper sich meldet und gefühlt alles weh tut… Sie vermeiden Bewegung dann, um es nicht noch schlimmer zu machen? Dabei ist oft genau das Gegenteil der Schlüssel zum Wohlfühlen: sanfte, dosierte und gezielte Aktivierung der verspannten Muskulatur. Denn Bewegung und Aktivierung fördern die Durchblutung und führen dazu, dass sich die verspannten Muskeln wieder lockern können – und Sie sich rundum wohl fühlen. Ich zeige Ihnen hier einige Übungen, die Sie in Ihren Alltag einbauen können und die vor allem Ihren Oberkörper (Rücken, Schultern) sanft aktivieren, auflockern und kräftigen. Für eine starke, gesunde Haltung im Mama-Alltag.
Übung 1: Grundhaltung: Ihre Körperhaltung ist die Basis – auch im Alltag tut es gut, wenn Sie darauf achten, wie Sie stehen: hüftbreiter Stand, beide Fußsohlen beim Stehen gleichmäßig belasten (gleichmäßige Verteilung des Körpergewichts jeweils auf die ganze Fußsohle). Die Knie sind ganz leicht gebeugt, das Becken aufgerichtet, der untere Rücken ist lang. Die Schultern nach oben und hinten/unten rollen, dadurch richtet sich der obere Rücken auf. Das Kinn ganz leicht in Richtung Brustbein ziehen.
Übung 2: Entspannung für den Schulter/Nackenbereich und Mobilisierung der Brustwirbelsäule Grundhaltung einnehmen. Mit sanftem Schwung den rechten Arm nach vorne und den linken Arm nach hinten ziehen. Die Schultern ganz locker lassen. Beim Seitenwechsel der Arme leicht in die Knie gehen. Gleichmäßig atmen und der Oberkörper dreht jeweils sanft mit. 10 – 12 mal wiederholen.
Übung 3: Adé Rundrücken! Grundhaltung einnehmen, die Arme auf Schulterhöhe nach vorne strecken. Nabel zur Wirbelsäule ziehen. Mit der Ausatmung die Arme kraftvoll eng neben den Körper bringen. Ellenbogen ziehen nach hinten. Wenn möglich 30 Sekunden hier halten – und weiter atmen. 6 – 8 mal wiederholen. Sie können die Haltezeit gerne ausdehnen – eine Minute und länger sind nach einigem Üben gut machbar.
Übung 4: Seitdrehung für den oberen Rücken und Dehnung Brustmuskulatur In eine Grätsche stellen und die Knie beugen. Die Handrücken an die Innenseite der Knie bringen. Schulterblätter und Nabel zur Wirbelsäule ziehen. Ausatmen und einen Arm nach schräg oben und hinten ziehen. Der Oberkörper dreht mit – das Becken bleibt fixiert und zeigt die ganze Zeit nach vorne. Einatmen und in die Ausgangsposition zurück kommen, dann Seitenwechsel. 8 – 10 mal pro Seite wiederholen.
Übung 5: Starker Rücken und Schultern Grundhaltung einnehmen. Die Arme seitlich bringen, Ellenbogen sind leicht gebeugt, Fingerspitzen zeigen nach oben. Schulterblätter und Nabel zur Wirbelsäule ziehen. Ausatmen und die Arme mit viel Spannung zum Körper heran ziehen (stellen Sie sich dabei vor, Sie zerquetschen etwas zwischen Ihren Oberarmen und Rippen). Einatmen und die Arme wieder seitlich bringen (hier stellen Sie sich vor, dass Sie etwas mit den Handflächen von sich weg schieben). 10 – 12 mal wiederholen.
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Ursula Wölfl – Personal Training für Frauen
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