So gestalten sie Bewegung an der frischen Luft sicherer. Plus: Der Belastungsdetektor, der Sie im Atem hält.
Atmung ist das Natürlichste auf der Welt, wir schenken ihr kaum Aufmerksamkeit. Sie verändert sich instinktiv und gibt Auskunft über unsere aktuelle Belastung. Durch aktives Beobachten können wir den Belastungszustand während einer körperlichen Tätigkeit erkennen. Der Schwangerschaftsverlauf, aber auch einseitige Alltagstätigkeiten, wirken sich zeitweise ungünstig auf die Sauerstoffaufnahme aus. Regelmäßige Atemübungen können Abhilfe schaffen und unterstützen die Sauerstoffaufnahme im Alltag, aber auch während dem Training.
Einfach mehr Sauerstoff
Ein regelmäßiges Training als Wechselspiel zwischen Bauch- und Brustatmung macht den Brustkorb flexibler und trainiert die unterstützenden Muskeln. Atemtraining kann in jeder Körperhaltung praktiziert werden. In Kombination mit Dehnungsübungen zeitsparend durchgeführt, kann so manche einfache Übung herausfordernd werden. Auch im Alltag, wie etwa im Stand mit aufrechter Körperhaltung, kann jederzeit und überall geübt werden.
Der Talk Test – Ausdauer am Limit Die Belastung eines Spazierganges oder Ausdauertrainings kann mit dem TALK TEST gut gesteuert werden. Im sicheren, aeroben Bereich ist man, wenn bequemes Sprechen längerer Sätze und das Aufsagen des ABC problemlos möglich ist.
Kraftvolles Training – ohne Überlastung
Kraftvolle Muskulatur beeinflusst positiv den Stoffwechsel. Für Übungen zur Kräftigung, aber auch Balance gilt: „Während der Belastung ausatmen, den Atem fließen lassen ohne die Luft anzuhalten und Pressatmung vermeiden.“ Weitere Abbruchkriterien sind neben Unsicherheit aber auch inkorrekte Haltung und Ausführung. Eine geeignete Übung sollten Sie 1-2 Sätze (Durchführungen) ausführen können und zwischen 12–20-mal wiederholt werden. Die Pausenzeit kann zwischen 30-120 Sekunden aber auch länger gewählt werden. Der „Wohl-Sit-Check“ (Kniebeuge an der Wand) hilft, den optimalen submaximalen Trainingsbereich zu erkunden. Der Check gibt ein Gefühl für die Reaktion des Körpers auf kontinuierlich steigende Stressbelastung während körperlicher Anstrengung. Die Abbruchkriterien sind die gleichen wie bereits oben erwähnt. Diese Erfahrung hilft, die Belastung von kraftvollen Bewegungen oder Übungen einzuschätzen.
Bewegungsempfehlung für Schwangere
3 x wöchentlich mind. 15 Minuten moderate körperliche Aktivität mit dem Ziel 150 Minuten pro Woche moderates Training. Eine Pause von 1-2 Tagen die Woche ist vollkommen in Ordnung (Schwangere/Jungmütter bitte Sportfreigabe vom Arzt holen).
Warm Up – Workout – Cool Down
Vor dem Training ein ordentliches Warm Up, um den Kreislauf zu aktivieren. Mit der Atmung auf die optimale Belastung während des Workouts achten. Stretching am Ende eines Cool Downs. Zum Abschluss mit Atemübungen im entspannten Liegen fördert die Regeneration nach dem Training.
Atmen für mehr Entspannung im Alltag
Regelmäßige Pausen mit bewusster Bauchatmung reduziert Stress. Es ist eine einfache Methode, den Körper mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Eine Atem-App macht es einfacher gleich lange Ein- und Ausatemzüge ohne Pause zu erlernen. Ein Rhythmus von 3 – 6 Atemzüge in der Minute zu halten, ist zu Beginn herausfordernd. Übungszeit zwischen 5 – 10 Minuten täglich, aber auch mehr, schadet nicht. Für tiefere Entspannung sorgen liegende Positionen wie etwa Rückenlage oder entspannte Seitenlage.
