Fitness für die kalte Jahreszeit

Übung: Pelvic Sink

Muskulatur: quere Bauchmuskel

Stellen Sie sich parallel zum Baum (alternativ: Wand). Ihr Unterarm stützt sich ab. Schultern sind tief. Beine sind hintereinander aufgestellt. Nun lassen Sie Ihre Hüfte Richtung Baum sinken und schieben Sie sie wieder vom Baum weg. Bei der Anstrengung atmen Sie aus (Hüfte weg vom Baum). Wiederholen.

Schwierige Variante: Sie halten eine Weile die Endposition wenn Sie sich wegschieben.

Dauer: 10-15x pro Seite

Übung: Wall Seat

Muskulatur: Beine, Bauchmuskeln

Sie lehnen sich so zum Baum, als würden Sie auf einem Sessel Platz nehmen. Schauen Sie, dass Sie möglichst tief unten „sitzen“. Oberschenkel sind im Idealfall parallel zum Boden gerichtet. Sollte es für Ihren großen Babybauch schon sehr beschwerlich sein, können Sie natürlich etwas weiter oben bleiben. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken ganz fest zum/r Baum/Wand gedrückt wird. Am besten 2x ein- und 2x ausatmen.

Schwierige Variante: Sie bewegen währenddessen Ihre Arme gestreckt nach oben Richtung Baum. Oder halten die Übung für noch längere Zeit.

Dauer: zählen Sie von 20 rückwärts

Übung: Calf Raises

Muskulatur: Waden

Diese Übung kann man überall dort machen, wo man eine Erhöhung findet (Stiegen, Randstein, …) Wichtig ist, dass man eine Anhaltehilfe in seiner Nähe hat (Gleichgewicht)! Sie stellen sich nur mit den Zehenspitzen bzw. mit dem ersten Drittel des Fußes auf die Erhöhung/Kante. Atmen Sie ein und lassen Sie die Fersen Richtung Boden sinken. Dann drücken Sie sich nach oben weg und atmen dabei aus. Oben angekommen halten Sie diese Spannung ein wenig.

Schwierige Variante: Zusatzgewicht (z.B.: Rucksack mit Wasserfalschen gefüllt)

Dauer: 10-15 Wiederholungen

Übung: Pelvic Drop

Muskulatur: seitliche Bauchmuskeln

Sie benötigen erneut eine Stufe/Erhöhung/Randstein. Diesmal stellen Sie sich parallel zur Kante. Unbedingt: Anhaltehilfe in der Nähe! Ein Bein bleibt auf der Stufe stehen, das zweite ist in der Luft. Standbein bleibt ruhig durchgestreckt bzw. bewegt sich nicht. Dann atmen Sie ein und lassen die Hüfte Richtung Boden sinken. Der andere Fuß befindet sich nun unterhalb der Kante. Nun heben Sie die Hüfte nach oben und atmen dabei aus.

Schwierige Variante: Sie halten die Endposition (Hüfte oben) ein paar Sekunden.

Dauer: 10-15x pro Seite