Die grundlegenden Elemente der Physiotherapie, auf denen die gemeinsamen Übungen für Mutter und Kind basieren, umfassen Koordination, Mobilisation, Dehnung und Kraftausdauer. Diese vier zentralen Aspekte tragen entscheidend dazu bei, die allgemeine Fitness und das Wohlbefinden zu erhöhen und gleichzeitig den individuellen Bedürfnissen von Mutter und Kind gerecht zu werden. Die Koordination verbessert die Fähigkeit des Körpers, Bewegungen geschmeidig und effizient auszuführen, während die Mobilisation für eine größere Flexibilität und Bewegungsfreiheit der Gelenke sorgt. Durch Dehnung werden verkürzte Muskeln verlängert, die Bewegungsreichweite optimiert und die Kraftausdauer ermöglicht es, längere und intensivere Aktivitäten auszuüben, ohne dass der Körper zu schnell ermüdet. Indem diese Schlüsselelemente in die gemeinsamen Übungen integriert werden, profitieren Mutter und Kind von einem ganzheitlichen Ansatz, der auf die Erhaltung und Steigerung ihrer Gesundheit und körperlichen Leistungsfähigkeit abzielt.

Gegensätzliche Armdrehungen: Führe angewinkelte Arme gegenläufig, während der Blick der nach unten gerichteten Hand folgt. Wechsle Armdrehung und Blick gleichzeitig. Achte darauf, dass der Schultergürtel unten bleibt und die Arme eine Linie bilden. Diese Übung mobilisiert den Übergang von der Hals- zur Brustwirbelsäule.

Beuge den Oberkörper nach vorne und führe deine Arme nach hinten, wobei die Füße leicht auseinander stehen und die Knie leicht gebeugt sind. Diese Übung verbessert die Koordination und Mobilisation der Brustwirbelsäule.

Lege dich auf die Seite und strecke das untere Bein, während das obere Bein gebeugt nach vorn abgelegt wird. Lasse die Hand auf der Unterlage weit in die Diagonale wandern und richte den Blick zum Ellenbogen. Diese Übung fördert die Rotationsmobilisation der Wirbelsäule und unterstützt die Flankenatmung.

Ziehe das gebeugte Knie zum Oberkörper, während das andere Bein den Außenknöchel am Knie einhakt. Der linke Ellenbogen drückt den Oberschenkel in Dehnung. Richte den Blick auf das Knie. Diese Übung dehnt den verkürzten Muskel bei Beckenfehlstellungen.

Gehe eine Minute lang  in die tiefe Hocke und achte darauf, dass die Fersen am Boden bleiben. Diese Übung dehnt die lange Rückenmuskulatur und die rückseitige Faszie.

Lege die Ellenbogen in Schulterhöhe über die Ecke einer Wand und lasse den Oberkörper leicht in die Ecke sinken. Drücke gleichmäßig gegen die Wand, während der Oberkörper sich im Raum nach vorne aufrichtet und das Gewicht von hinten nach vorne verlagert wird. Richte den Blick nach vorne. Diese Übung trainiert und koordiniert den Schultergürtel und die Aufrichtung des Oberkörpers.

Verschränke die Arme vor dem Körper und ziehe sie leicht auseinander. Spüre den Zug zwischen den Schulterblättern. Richte den Blick neben das Knie und achte darauf, den Rücken nicht gegen die Unterlage zu drücken. Diese Übung trainiert die schrägen Bauchmuskeln.

Stelle die Fersen knapp vor eine Wand und lasse den Oberkörper an der Wand hoch und runter gleiten. Beuge die Knie nur so weit, wie die Fersen noch Bodenkontakt haben. Halte zwischendurch einige Positionen. Achte darauf, dass die Lendenwirbelsäule ihre natürliche Krümmung beibehält und die Knie nach außen zeigen. Diese Übung trainiert die Beinkraft bei gleichzeitig geradem Rücken.

Beuge den Rumpf nach vorn, hebe die Arme seitlich über den Kopf und richte den Rumpf auf. Neige den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts, strecke die Hände und beuge den Rumpf nach vorn. Drehe den Rumpf mit einer Hand am Boden zur Decke, wechsele die Seite und gehe in die Vogelstellung. Gehe in die tiefe Hocke, runde den Rücken und führe die Arme seitlich nach oben, um den Rumpf aufzurichten. Wiederhole diese Serie dreimal in fließenden Bewegungen.

Stehe auf einem Bein auf einer flexiblen Unterlage und wechsle die Position des anderen Fußes hinter und vor der Unterlage im Zeitlupentempo. Achte darauf, dass das Knie und der Fuß der Standbeinseite gut stabilisiert sind. Diese Übung fördert das funktionelle Kraft- und Beinachsentraining für die Standbeinseite.

Um bei körperlichen Übungen langfristig Erfolge zu erzielen, ist es wichtig, einige grundlegende Tipps zu beachten. Zunächst sind Regelmäßigkeit und Motivation entscheidend. Ein kontinuierlicher Trainingsplan und das Setzen von realistischen Zielen helfen dabei, die Motivation aufrechtzuerhalten und langfristig Fortschritte zu erzielen. Darüber hinaus sollten die Übungen an individuelle Bedürfnisse angepasst werden. Jeder Mensch ist unterschiedlich, daher ist es wichtig, auf die eigene körperliche Verfassung und eventuelle Einschränkungen zu achten, um die Übungen optimal und effektiv durchführen zu können. Schließlich sollte ein besonderes Augenmerk auf Sicherheit und korrekte Ausführung der Übungen gelegt werden.

Gabriele Kiesling ist Physiotherapie-Expertin und Buchautorin mit eigener Praxis in Berlin und Geschäftsführerin des Deutschen Instituts für Qualität in der Physiotherapie. Mit ihren Büchern in der Reihe Physiotherapie für zu Hause beim Riva Verlag, liefert sie verstehbare Übungsliteratur. Kontakt: http://gabriele-kiesling.at