5 Standing Pilates Übungen für einen starken Körper.
Wenn der innere Schweinehund beim herbstlichen Schmuddelwetter oft zu laut bellt, dann gilt es dem mit einem passenden, motivierenden und möglichst knackig effektiven Training entgegenzuhalten. mamaFIT Trainerin Magdalena Schedl hat 5 Pilatesübungen gesammelt/kreiert, welche jedem, aber auch besonders der (werdenden) Mama, mit Sicherheit guttun werden – egal zu welcher Jahreszeit.
1) Zentrierung: Mamas (to be) brauchen eine starke Mitte. Im Pilates – das Powerhouse genannt, beziehen wir bei mamaFIT das gesamte Core mit ein. Deshalb bei jeder Übung die 3 Schritte zur kompakten Mitte anwenden: Beckenboden nach innen oben ziehen, Bauchnabel zur Wirbelsäule, Rippenbögen schließen.
2) Die Atmung bestimmt den Bewegungsrhythmus. Viele Bewegungen fallen mit gezieltem Ein- und Ausatmen nicht nur leichter, sie werden fließender und stimmig. Oftmals erleichtert das Ausatmen das Ansteuern und „Schließen“ der Beckenbodenmuskulatur.
3) Kontrolle/Präzision: Die Bewegungen sollen richtig, kontrolliert und präzise ausgeführt werden. Im Fluss der Atmung sollen die Bewegungen mitlaufen. Lieber einmal weniger als einmal zu ungenau.
4) Bewegungsfluss: Viele Übungen brauchen dynamisch fließende Übergänge, gerade bei Gleichgewichts-/ Koordinationsübungen und Übungsfolgen.
5) Konzentration: Die Konzentration auf die bestimmten und zu trainierenden Körperregionen, das Halten des Gleichgewichts, die Koordination von Armen und Beinen, Powerhouse/Core sollen diese Körperwahrnehmung positiv beeinflussen.
6) Haltung und Spannung: Beim Standing Pilates ist eine aufrechte und stolze Haltung sehr wichtig. Wer gerne einmal solche Übungen mit Anleitung ausprobieren mag, hat bei mamaFIT mit Magdalena die Möglichkeit. Bald (voraussichtlich Jänner/Februar 2022) gibt es mamaFIT mit Magdalena Schedl auch im Mittelburgenland.
Übung 1: Burning Quads
1| Ausgangsposition – Beine schließen, Arme locker seitlich. Rechtes Bein beginnt. Pro Seite je 8-10 Wiederholungen.
2| Lunge rückw.rts – Ausfallschritt mit rechtem Bein zurück und 2x tief wippen, dabei imaginäre schwere Wand mit Händen seitlich weg schieben.
3| Squat seitlich – Kniebeuge mit geradem Rücken, 2x tief wippen, dabei 2x Handflächen aufeinanderpressen.
4| Lunge vorwärts – Ausfallschritt mit rechtem Bein vorwärts und 2x tief wippen, imaginäre Wand jeweils li. und re. zur Seite schieben 2x.
5| Hocke – Schluss – Beine schließen, 2x tief wippen, Handflächen dabei 2x vor Brustkorb zusammenpressen. Hinweise: Immer beim Wippen/Schieben/ Pressen ausatmen, gute Beckenbodenspannung, Knie beim Lunge und Squat nie über Zehenspitzen schieben!
Übung 2: Balance-Akt
1| Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Arme gespannt und gestreckt zur Seite. Rechtes Bein beginnt. Jede Seite 8-10 Mal wiederholen.
2| Knie hoch: 2x in den leichten Squat wippen, dann rechtes Bein angewinkelt hochziehen – Arme dabei hochstrecken und ca. 2 Atemzüge halten. Zur Seite lehnen, angewinkeltes Bein wird in der Luft zur Seite gestreckt, wieder 2 Atemzüge halten.
3| Bein wieder angewinkelt hoch und Arme hochstrecken, 2 Atemzüge halten.
4| Ausgangsposition ca. 2 Atemzüge.
Übung 3: Arm-Variation
1| Ausgangsposition: Beine schließen, leicht in die Knie gehen, Arme schräg nach unten vorne strecken.
2| Abwechselnd in moderatem Tempo linken und rechten Unterarm nach oben klappen (gefühlt mit etwas Widerstand, ca. 8-12 Mal).
3| Ellbogen dann in die Seite und gleichzeitig wieder Unterarme mit Spannung nach innen oben klappen (ca. 8-12 Mal).
4| Nun mit dem Oberkörper leicht nach vorne lehnen, Rücken gerade, Arme seitlich gestreckt – „hinten zusammenpumpen“ – Handflächen schauen zueinander (als würden sie zusammenklatschen – aber nur andeuten.) Zuerst langsam, dann schneller (bis ca. 20 zählen). Von vorne beginnen – ca. 8-10 Mal diesen Durchlauf.
Übung 4: Do the Core-Twist
1| Ausgangsposition: Bild 614 Bein schließen, Arme zw. Brust- und Schulterhöhe – Hände übereinanderlegen, rechte Seite beginnt.
2| Rechtes Bein winkelt vorne hüfthoch an, gleichzeitig dabei den Oberkörper nach rechts drehen und wieder zur Mitte, Bein abstellen und etwas in die Hocke.
3| Rechtes Bein steigt 1x zurück – Tap – und wieder schließen und von vorne beginnen (ca. 8 Wiederholungen).
4| Variation: Angewinkeltes Bein während der Oberkörperdrehung (Twist) mit der Ferse nach vorne schieben, dann wieder anwinkeln und jetzt erst zurückdrehen, tief gehen und 4x mit dem Fuß nach hinten steigen.
Übung 5: Four’n’Eight
1| Ausgangsposition: Leicht nach vorne lehnen, ein Bein gestreckt nach hinten, vorderes Bein leicht abgewinkelt, Arme seitlich gespannt neben dem Oberkörper (Handfläche nach innen schauend). Pro Seite 8-12x wiederholen.
2| 4 Positionen der Arme: Zügig zuerst vor Oberkörper angewinkelt (Handflächen zum Körper), nach oben über den Kopf strecken (Handflächen zueinander), zur Seite öffnen (gestreckt Schulterhöhe – Handflächen schauen nach unten), einklappen (auf Schulterhöhe, Handflächen schauen zum Körper).
3| 8x das hintere Bein gestreckt, gespannt immer wieder anheben und leicht senken (Po gut anspannen, Arme über dem Kopf gestreckt) – mit Zehenspitze leise auf Boden tippen oder nicht absetzen dazwischen. Variation: Fortgeschrittene können das Bein gerne schwebend hochhalten.
