Wir zeigen euch, welche Vorteile euch die Bewegung an der frischen Luft bringt und wie diese auch in den kalten Wintermonaten am Besten umgesetzt werden kann!
Viele kennen es: der Familien-Alltag ist gefüllt mit unzähligen Terminen und Aufgaben. Oft bräuchte es mehrere helfende Hände, um alles erledigt zu bekommen, was sich auf der „To do Liste“ befindet. Wo bleibt hier noch Zeit für aktives Runterfahren und Selbstfürsorge? Allerdings ist die Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper und für einen gesunden Geist unerlässlich für ein zufriedenes und funktionierendes Ich. Durch sportliche Betätigung erfährt dein Gehirn eine aktive Auszeit, denn der Fokus ist nur auf die Bewegung selbst gelenkt. Die Endorphine (Glückshormone), die beim Sport ausgeschüttet werden, führen zu Stressreduktion, mehr Ausgeglichenheit und somit auch mehr Geduld für die Familie. Unabhängig vom Tag und vom Wetter gibt dir das Outdoor Training das ganze Jahr über eine Portion an Energie und Zufriedenheit. Diese Energie nimmst du dir für deinen Tag oder sogar mehrere Tage mit. Wer im Freien trainiert hat, ist einfach noch ein Stückchen stolzer auf sich selbst. Mit diesem simplen aber effektiven Übungszirkel kommen alle Muskeln zum Arbeiten, der Puls wird in die Höhe getrieben, das Alltags-Gedankenkarussell kommt zum Stillstand und du kommst zu deiner wohl verdienten Auszeit. Dieses Workout eignet sich für Schwangere & für Frauen welche sich 6-8 Wochen nach Spontangeburt und 12 Wochen nach Bauchgeburt befinden. Versuche jeweils bei Belastung deinen Beckenboden aktiv nach oben innen Richtung deiner Körpermitte zu ziehen und dabei auszuatmen. Bei Übungsentlastung probierst du, bewusst in deinen Bauch hinein zu atmen, um den Beckenboden und Rumpf wieder zu entspannen. Achte darauf, dass du dich vor jedem Workout 5-10 min. aufwärmst!
AUFWÄRM ÜBUNG 1:
die gestiegene Hampelfrau
Mache 20 Wiederholungen
Du startest im geraden Stand, steigst mit einem Bein seitlich in die Grätsche und bringst dabei beide Arme über Kopf zusammen. Schließe Arme und Bein wieder und steige mit dem 2. Bein zur Seite hinaus und bringe dabei wieder die Arme über Kopf zusammen. Arbeite im Wechsel weiter.
AUFWÄRM ÜBUNG 2:
Step back mit Rotation
15Wh. Pro Beinseite
Steige mit einer Beinseite in einen rückwertigen Ausfallschritt. Bringe im Ausfallschritt beide Arme in einer Kreisform vor deinen Oberkörper & rotiere zur Seite. Wiederhole beide Seiten im Wechsel.
ÜBUNG 1:
Kniebeugen im Zehenspitzen Stand mit Armheber
Mache 20 Wiederholungen
Du kommst in einen hüftbreiten Stand. Für die Kniebeuge erde dich mit deinen Fersen in den Boden, schiebe dein Gesäß nach hinten und beuge dabei deine Beine. Aus dieser Position schiebst du dich vor auf deine Zehenspitzen und bringst dabei die Arme in Streckung Richtung Himmel.
ÜBUNG 2:
Incline Liegestütz
Mache 10 Wh.
Such dir wieder eine Stützmöglichkeit, am besten funktioniert hier eine Banklehne. Stütze dich in einem hohen Stütz an die Lehne. Dein Körper bildet in der hohen Planke eine gerade Linie und du achtest hier darauf viel Kraft in deinen Rumpf zu schicken.
Drücke dich sehr langsam tief in einen Liegestütz (dein Oberkörper senkt sich in Richtung Banklehne ab), halte kurz und drücke dich ebenso langsam wieder hoch in den langen Stütz. Versuche in beide Richtungen bis 5 zu zählen, um sicher zu stellen, dass du wirklich langsam drückst.
ÜBUNG 3:
Hohe Plank mit Bergsteiger im Wechsel
Mache 15 Wh. pro Beinseite
Du suchst dir eine Stützmöglichkeit in deiner Umgebung. Das kann eine Wand sein, eine Banklehne, ein Baum, ein Spielgerüst am Spielplatz. Der Kreativität sind außen keine Grenzen gesetzt Stütze dich mit langen Armen an den Gegenstand deiner Wahl. Achte dabei, dass dein Rumpf stabil ist. Dies erkennst du, wenn dein nicht zu weit nach außen steht oder deine Körpermitte nicht nach unten hängt.
Ziehe dein Bein im Wechsel 1x über die Seite Richtung deiner Stützhand und 1x unterhalb deines Körpers Richtung deiner Stützhand. Wechsle beide Beinseiten ab.
ÜBUNG 4 & 5:
Rückwärtiger Ausfallschritt mit Oberkörper Rotation (Crunch) & Kniebeuge
Du beginnst in einem geraden Stand und steigst mit einem Bein nach hinten in einen tiefen Ausfallschritt. Aktiviere dabei deinen Beckenboden nach oben innen. Halte diese Position und rotiere deinen Oberkörper in Richtung deines vorderen Knies. Steige mit dem hinteren Bein wieder vor zu deinem 2. Bein. Du bist nun in einem geraden Stand und gehst von hier in eine Kniebeuge. Führe nun die gleiche Übung aus, indem du mit dem anderen Bein nach hinten steigst. Mache 10 Wiederholungen pro Beinseite mit je einer Kniebeuge am Ende.
