Sanfter Einstieg mit großer Wirkung
Wandübungen bieten einen idealen Einstieg in die Rückbildung und den behutsamen Wiedereinstieg in die Bewegung. Die feste Fläche dient als Orientierung und gibt unmittelbares Feedback zur eigenen Haltung. Wer mit Rücken, Schultern oder Hinterkopf die Wand berührt, spürt sofort, ob der Körper aufgerichtet ist oder in ein Hohlkreuz beziehungsweise eine Rundhaltung ausweicht.
Gerade in der Zeit nach der Geburt ist dieses bewusste Wahrnehmen entscheidend. Denn der Beckenboden arbeitet eng mit der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur zusammen. Dieses Zusammenspiel, oft als „Körpermitte“ bezeichnet, stabilisiert den Rumpf, stützt die inneren Organe und sorgt für Belastbarkeit im Alltag.
Ob beim Tragen des Babys, beim Heben der Babyschale oder bei längerem Stehen: Eine gut koordinierte Muskulatur schützt vor Beschwerden und Überlastung.
Den Beckenboden wieder spüren lernen
Viele Frauen müssen nach der Geburt zunächst das Gefühl für ihren Beckenboden neu entdecken. Wandübungen helfen dabei, diese tiefliegende Muskulatur gezielt zu aktivieren, ohne sie zu überfordern. In aufrechter Position an der Wand lassen sich Atmung und Spannung bewusst miteinander verbinden: Beim Ausatmen wird der Beckenboden sanft nach innen und oben gezogen, beim Einatmen wieder gelöst.
Stabilität für den Alltag
Die Übungen bitte erst nach der ärztlichen Sportfreigabe (in der Schwangerschaft) und nach dem abgeschlossenen Wochenbett (frühestens 6 Wochen nach vaginaler Geburt bzw. 10 Wochen nach dem Kaiserschnitt) durführen.Rückbildung ist kein Wettlauf, sondern ein Prozess. Wandübungen zeigen, dass effektives Training weder kompliziert noch zeitaufwendig sein muss. Mit bewusster Aufrichtung, kontrollierter Atmung und regelmäßigen Übungen kann die Körpermitte Schritt für Schritt an Kraft gewinnen.
Sonja Wolf ist Fitness- und Personal Trainerin, www.fit-mom.at/trainerinnen/sonja-wolf, www.sports-for-women.at
ÜBUNG 1
Wall sit: Körpermitte – Wahrnehmung
AUSFÜHRUNG: Füße in etwa Hüftbreit positionieren. Mit dem Rücken an eine Wand langsam hinuntergleiten, bis die Oberschenkel und Knie etwa einen 90°-Winkel bilden. Knie sind über den Knöcheln. Rücken bleibt komplett an der Wand, Hände locker an den Oberschenkeln ablegen. (Hände nicht an den Knien abstützen). In der Ausatmung langsam erst den Beckenboden nach innen obenspannen, danach Bauchnabel sanft nach innen Richtung Wirbelsäule ziehen und die Rippenbögen schließen. In der Einatmung langsam Bauch und Beckenboden lösen.
ÜBUNG 2
Wall sit – Heel Raises
AUSFÜHRUNG: Anfangsposition „Wall sit“ wie bei Übung 1 einnehmen. In der Ausatmung gleichzeitig Fersen heben und dabei die Körpermitte aktivieren. In der Einatmung Fersen wieder langsam zum Boden führen und dabei Bauch- und Beckenboden lösen.
ANZAHL: 15-20 Wiederholungen
ÜBUNG 3
Wall Sit – Kicks
AUSFÜHRUNG: Anfangsposition „Wall sit“ wie bei Übung 1 einnehmen. Arme an der Wand ablegen. In der Ausatmung langsam ein Bein nach vorn oben strecken – Körpermitte aktivieren. In der Einatmung Bein abstellen und in der Ausatmung am anderen Bein die Bewegung wiederholen.
ANZAHL: 15-20 Wiederholungen
ÜBUNG 4
Wall Sit – Miniband Schulter
AUSFÜHRUNG: Anfangsposition „Wall sit“ wie bei Übung 1 einnehmen. Das Miniband an den Handgelenken einhängen – Handflächen zeigen zueinander. In der Ausatmung Körpermitte aktivieren und gleichzeitig vor dem Brustkorb das Band auseinanderziehen. In der Einatmung lösen und danach das Band überkopf in der der Ausatmung auseinanderziehen.
ANZAHL: 15-20 Wiederholungen pro Arm-Position
