Eier sind viel besser als ihr Ruf. Obwohl das Märchen vom bösen Cholesterin längst widerlegt ist, hält es sich hartnäckig. So viele Ostereier dürfen mit gutem Gewissen verputzt werden.
Eier begeistern geschmacklich, küchentechnisch und sogar symbolisch. Nicht von ungefähr steht das Ei – Hand in Hand mit dem fortpflanzungsfreudigen Hasen – im Mittelpunkt aller Osterbräuche: Es symbolisiert den Beginn des Lebens, das Erwachen der Natur im Frühling, die Fruchtbarkeit in Körper und Geist. Hühnereier galten bis weit in die 1970er-Jahre hinein als Vollnahrungsmittel, schwächelnde Menschenkinder wie Tierjunge wurden erfolgreich damit aufgepäppelt. Doch dann entdeckte man das Cholesterin.
Freispruch für Cholesterin
So verlor das Hühnerei im Laufe der 80er-Jahre seinen Ruf als perfektes Nahrungsmittel. Knapp 400 mg Cholesterin pro Ei sind im Fettanteil enthalten, etwa die Hälfte davon wird ins Blut aufgenommen. Wir bauen daraus körpereigenes Vitamin D, mehrere Hormone und Gallensäuren. Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen: Es macht sie elastisch und fest zugleich. Die andere Hälfte des Cholesterins geht erst gar nicht ins Blut über und wird gleich wieder ausgeschieden. Wird nicht genügend Cholesterin aus der Nahrung aufgenommen, kann unser Körper selbst noch welches nachbauen, und zwar aus Fett. Und das tut er sehr bereitwillig. Darum erhöht fettes Essen den Cholesterinwert stärker als cholesterinreiches. Vor allem tierische Fette können die problematische LDL-Cholesterin-Fraktion in die Höhe treiben, ebenso der verbreitete Mangel an Ballaststoffen, die sehr effizient zur Cholesterin-Ausscheidung beitragen könnten. Cholesterin aus der Nahrung hat dagegen nur wenig Einfluss auf den Blut-Cholesterin-Wert.
Superfood im Jausenformat
So ein Hühnerei verdient zweifelsfrei das Prädikat „Superfood“. Auch die Österreichische Gesellschaft für Ernährung bestätigt: Eier zählen zu unseren wertvollsten Lebensmitteln. Vogeleier sind generell eine ausgezeichnete Quelle für alle fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) sowie für Vitamin B1, B2 und Folsäure, für Eisen und natürlich für Protein. Das Protein des Hühnereis entspricht unserem Eiweißbedarf so perfekt, dass man es in Sachen Proteinqualität sogar zum Maß aller Dinge erklärte und seine biologische Wertigkeit auf den Faktor 100 festlegte. Noch höhere Proteinqualitäten können durch Kombinationen mit anderen Eiweißquellen erzielt werden. Kombiniert man zum Beispiel Hühnerei mit der doppelten Menge Kartoffeln, erhält man eine Gesamtproteinqualität von 136!
Betrachtet man Eidotter, springen das Vitamin A und seine Verwandten buchstäblich ins Auge. Wir wissen schon von der Karotte, dass sie ihren Namen und ihre Farbe den Carotinoiden verdankt – jenen Pflanzenstoffen, aus denen der tierische Organismus das „Augen-Vitamin“ A bildet. Dieser hohe Nährstoffgehalt bringt aber auch mit sich, dass schon wenige Eier zur Bedarfsdeckung reichen.
Glückliche Henne – gesundes Ei
Ein Ei kann nur so gesund sein wie die Henne, die es gelegt hat. Ein sportliches Wiesenhuhn, das sich frei bewegen und nach Herzenslust herumflattern kann und sich abwechslungsreich ernährt – Stichwort Wiesenkräuter, Würmer und Insekten –, legt gesündere Eier als ein Huhn aus Bodenhaltung, und seien die Futterpellets noch so optimiert: Studien zufolge enthalten Eier von Freilandhennen um ein Drittel weniger Cholesterin, doppelt so viele Omega-3-Fettsäuren, deutlich mehr Vitamin D, dreimal so viel Vitamin E und siebenmal so viel Betacarotin.
Kein Hühnerei fürs Baby?
Von der langjährigen Empfehlung, Hühnereier nicht vor dem ersten oder gar zweiten Geburtstag zu geben, ist man inzwischen abgekommen. Zu beachten ist aber: Im Eiweiß sind mehr Allergene als im Eigelb, man gibt dem Baby anfangs also nur vom Dotter. Die Eier müssen außerdem extrafrisch und durchgekocht sein, sowohl aus Gründen der Hygiene und des Allergiepotenzials als auch des Nährwerts. Und schließlich ist das Ei eine Proteinbombe und könnte die noch unreifen Nieren des Babys überfordern. Kurz: kein weiches Ei, kein altes Ei, kein ganzes Ei.
Wie viel Ei in welchem Alter?
Kinder haben einen vergleichsweise hohen Eiweißbedarf. Insbesondere die Entwicklung des Gehirns ist von einer gesunden Ernährung mit hoher Proteinqualität abhängig. Doch Eier sind, wie wir nun wissen, Protein pur, und dazu relativ fett. Daher sollten sie in Maßen genossen werden, auch wenn das Thema Cholesterin ins rechte Licht gerückt wurde.
Babys dürfen ab dem 9. Monat pro Woche nur 1–2 Löffelchen vom gegarten Dotter bekommen. Geben Sie dem Baby beim ersten Mal nichts anderes dazu. Ab dem 18. Monat darf es schon ein ganzes gekochtes Ei auf einmal essen, ab dem 2. Geburtstag sind auch weiche Eier erlaubt.
- ¾–1 Jahr: ein Viertel bis ein Drittel vom Dotter pro Woche
- 1–3 Jahre: 1–2 Eier pro Woche
- 4–10 Jahre: 2 Eier pro Woche
Hier sind Eier, die im Essen verarbeitet sind, mitzurechnen! Und zu Ostern darf’s ruhig mal mehr sein.
